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Dolor de espalda, dolores de cabeza, rigidez en las articulaciones, ¿le resulta familiar? El dolor crónico afecta a 1 de cada 5 adultos estadounidenses, y realmente puede hacerle bajar el ritmo.
En Aetna®, podemos ayudarlo. A continuación, se presentan 5 consejos simples para ayudar a disminuir dolores y molestias frecuentes a lo largo del día.
Dese una ducha caliente. Una ducha o un baño calientes pueden ayudar a relajar los músculos y las articulaciones rígidos por la mañana. El agua caliente es mejor para disminuir la rigidez que el calor seco de una almohadilla térmica.
Desayune bayas. Si agrega bayas a su dieta, el dolor podría disminuir. Incluso se podría ralentizar la osteoartritis. Y las bayas congeladas son una excelente opción de bajo costo. Disfrute de las bayas solas o inclúyalas en cereales integrales, avena, yogur o batidos.
Tómese un tiempo para relajarse. Si su dolor empeora a medida que avanza el día, podría ser estrés. Las hormonas del estrés empeoran la inflamación y el dolor. Cuando se sienta tenso, tómese un tiempo para relajarse y siéntese en silencio durante unos minutos.
Siga una dieta mediterránea. Omita los alimentos fritos y procesados que tienen un alto contenido de azúcar y grasas no saludables. En su lugar, siga una dieta mediterránea. Esta se centra en frutas, vegetales, frutos secos, semillas y pescado. Estos alimentos son ricos en antioxidantes. Además, contienen grasas buenas que ayudan a reducir la inflamación, el dolor y la rigidez. Cómprelos congelados, enlatados o a granel para reducir costos.
Pruebe un analgésico de uso externo. ¿El dolor nocturno lo mantiene despierto? Pruebe un gel de uso externo sin receta y un medicamento antinflamatorio no esteroideo, como el diclofenaco. Se encuentra en Voltaren y en marcas genéricas. Hable con su médico antes de probar medicamentos nuevos.
En Aetna®, nuestro objetivo es que sentirse lo mejor posible sea más fácil para usted. Por eso, los miembros del Plan de Necesidades Especiales, o D‑SNP, de Aetna® cuentan con un equipo exclusivo de cuidado. El equipo los ayuda a obtener el cuidado preventivo que necesitan. Además, los miembros del D‑SNP reciben un monto permitido trimestral para artículos sin receta. Pueden usarlo para comprar productos para aliviar el dolor y otros artículos de bienestar aprobados.
Para conocer más formas en las que el plan D‑SNP de Aetna® podría ayudarlo a sentirse lo mejor posible, visite AetnaMedicare.com/DSNPInfo.
Si le duelen las articulaciones y los músculos desde hace varias semanas (o meses, o incluso años), no es el único. Más de la mitad de los adultos mayores afirman haber sentido dolor durante el último mes, a menudo en más de un lugar del cuerpo.1 A veces el motivo está claro: tal vez se está recuperando de una cirugía o lesión, tal vez tenga osteoartritis. Otras veces, no hay una explicación obvia. De todas formas, a nadie le gusta sentir dolor; además el dolor puede impedirle trabajar o hacer lo que le gusta.
Si bien los medicamentos para el dolor pueden resultar útiles, por lo general tomarlos a largo plazo no es lo ideal, afirma el Dr. Medhat Mikhael, especialista en manejo del dolor. Este especialista es director médico del programa no quirúrgico del centro Spine Health Center del Memorial Care Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. Incluso los analgésicos sin receta conllevan un riesgo de efectos secundarios como hemorragias estomacales y problemas hepáticos.
La buena noticia es que hay muchas otras estrategias relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudarlo. A continuación, brindamos algunas soluciones sencillas y efectivas para aliviar el dolor cuando más le moleste.
Cómo tener menos dolor por la mañana
1. Haga algunos sencillos ejercicios de estiramiento
Los músculos y los tendones tienden a ponerse rígidos mientras duerme. Esto puede hacer que se sienta entumecido e incómodo al despertarse por la mañana, afirma la doctora Kathryn Boling, especialista en medicina familiar del Mercy Medical Center en Baltimore. La mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo en zonas como la espalda, las rodillas y la cadera es estirándolas para que se relajen. Pruebe estos sencillos movimientos, que puede realizar boca arriba en la cama antes de levantarse todos los días:
- Lleve suavemente una o ambas rodillas hacia el pecho para estirar la espalda.
- Doble y estire lentamente las rodillas.
- Mueva las rodillas de lado a lado.
2. Salga a caminar por la mañana
Una vez que haya estirado y calentado las articulaciones, un poco de movimiento puede hacerlo sentirse mejor pero con una condición: “Camine al aire libre cuando el día esté cálido y soleado, no cuando haga mucho frío”, dice el Dr. Mikhael. “De hecho, el frío puede hacer que los músculos se tensen más y que empeoren el dolor y la rigidez”. También es importante caminar sobre una superficie plana, en vez de hacerlo cuesta arriba o abajo, lo cual implica un gran esfuerzo para las articulaciones. Si no hay buen clima, dé algunas vueltas alrededor del hogar.
3.Dese una ducha caliente
El agua tibia sobre músculos y articulaciones tensas es maravillosa para aliviar la rigidez matutina. El calor húmedo es aún más eficaz que el calor seco, por ejemplo, de una almohadilla térmica, indica la Dra. Boling. Mantenga el agua templada, no caliente, para no irritar los músculos y las articulaciones inflamadas, añade.
4.Desayune bien
Según la Dra. Boling, si toma medicamentos o suplementos, como aceite de pescado, para aliviar el dolor, es importante que los tome con la comida para evitar un posible malestar estomacal. “También debe asegurarse de beber mucho líquido para ayudar a mantener las articulaciones lubricadas”, agregó. Algunas buenas opciones para el desayuno: cereales integrales con leche descremada y bayas, o un batido de bayas hecho con leche descremada. La leche es hidratante, y se ha asociado a las bayas con la disminución del dolor y con una progresión más lenta de la osteoartritis2.
Cómo tener menos dolor durante el día
1. Tómese un descanso mental
Es posible que sienta que, a medida que avanza el día, el dolor empeora. Una de las razones es el estrés. “Cuando está estresado, el cuerpo libera hormonas como cortisol y adrenalina que provocan mucha inflamación”, dice el Dr. Mikhael. “Además, cuando está ansioso, se suelen tensionar los músculos de forma instintiva. Esto implica una mayor tensión en las articulaciones. Se genera un círculo vicioso en cual el dolor genera más estrés, que a su vez empeora el dolor”.
Una forma de romper el ciclo del dolor es probar con ejercicios de conciencia plena. El método de conciencia plena es la práctica de prestar atención al presente sin emitir juicios (positivos ni negativos) sobre lo que ocurre en el momento3. Algunos ejemplos de estos ejercicios son los siguientes4:
- Sentarse en silencio durante unos minutos y prestar atención a la respiración.
- Hacer una evaluación del cuerpo en la que repasa mentalmente cómo se siente de los pies a la cabeza.
- Cerrar los ojos y escuchar los sonidos a su alrededor.
Las investigaciones demuestran que este tipo de actividades pueden ayudar a reducir la percepción corporal del dolor. Por lo tanto, es más fácil manejarlo.5
2. Cambie el menú
Los alimentos procesados o con alto contenido de grasa o azúcar pueden ser sabrosos, pero también favorecen la inflamación. Esto puede empeorar la artritis, afirma el Dr. Mikhael. Afortunadamente, hay muchos otros deliciosos alimentos que puede comer y que no empeoran el dolor.
La mejor opción es seguir una dieta mediterránea. En su mayor parte, no incluye granos refinados (como pan blanco y pastas), alimentos procesados y envasados, ni alimentos con azúcares agregados. En cambio, la dieta mediterránea se centra en las frutas, los vegetales, los frutos secos y las semillas, así como en las grasas saludables como el pescado graso, los aguacates y el aceite de oliva.
“Todos estos alimentos son ricos en antioxidantes y grasas buenas que ayudan a reducir la inflamación”, dice el Dr. Mikhael. Por ejemplo, según un estudio publicado en la revista médica Biomedicines en 2020, seguir una dieta mediterránea ayudaba a reducir el dolor y la rigidez en personas con artritis inflamatoria y reumatoide.6
3.Manténganse en movimiento
Si ve que pasa la mayor parte del día sentado, intente levantarse y moverse cada 30 o 60 minutos. No es necesario que se mueva demasiado; según la Dra. Boling, basta con dar una caminata ligera por la habitación o hacer algunos ejercicios de estiramiento. “Cualquier tipo de movimiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo, lo cual ayuda a reducir el dolor”, explicó.
Un buen ejercicio que puede probar es estirar haciendo estocadas. Haga lo siguiente:
- Párese con la pierna izquierda hacia delante, doble ligeramente la rodilla, y apoye todo el pie izquierdo en el suelo.
- Desplace el peso hacia delante, empujando la cadera, hasta que sienta que se estira la parte superior del muslo derecho. Este es el flexor de la cadera, que puede tensarse después de haber estado sentado durante mucho tiempo.
- Mantenga la postura de 10 a 30 segundos (quizá deba sujetarse de una silla).
- Haga lo mismo con la otra pierna7.
Cómo tener menos dolor por la noche
1. Cambie la posición para dormir
Según el Dr. Mikhael, dormir boca abajo puede provocarle dolor matutino. Le hace colocar el cuello en una posición que no es natural y se ejerce presión sobre la columna vertebral.8,9 Este médico recomienda dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas para mantener la columna vertebral es una posición neutral. También recomienda dormir de costado con una almohada entre las rodillas. Además, es conveniente seguir la regla de oro en lo que respecta a las almohadas y los colchones: “Ni demasiado suave ni demasiado duro, sino un punto intermedio”, dice el Dr. Mikhael.
2. Juegue con la temperatura
Dormir por la noche puede ser difícil si tiene dolor. Sin embargo, dormir lo suficiente y, sobre todo, bien puede marcar una gran diferencia en la capacidad de tolerar molestias cuando está despierto, dice la Dra. Boling. Para ayudar a conciliar el sueño, recomienda configurar el termostato a 65 grados Fahrenheit aproximadamente. “El cuerpo experimenta de forma natural un ligero descenso de la temperatura interna por la noche. Por lo tanto, bajar la temperatura del hogar también ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de acostarse”, dice.
3.Dese un buen masaje
Según el Dr. Mikhael, una opción segura para aliviar el dolor nocturno es una crema de venta sin receta que contenga algún medicamento antiinflamatorio no esteroide (AINE), como diclofenaco (que se encuentra en Voltaren y marcas genéricas). Las investigaciones demuestran que funcionan bien para aliviar el dolor. Además, el mero hecho de masajear la piel con la crema puede ayudarlo a relajarse lo suficiente como para quedarse dormido fácilmente.
1 Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, “NIA supports research on pain in older people”, 13 de mayo de 2014. Consultado el 13 de junio de 2022.
2 Basu, A.; Schell, J.; Scofield, R. H., “Dietary fruits and arthritis”, Food & Function, enero de 2018; 9(10): 70-77. Consultado el 13 de junio de 2022.
3 Mindful, “What is mindfulness?”, 8 de julio de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.
4 Mayo Clinic, “Mindfulness exercises”, 15 de septiembre de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.
5 Mayo Clinic Health System, “Use mindfulness to cope with chronic pain”, 25 de septiembre de 2020. Consultado el 13 de junio de 2022.
6 Tsigalou, C.; Konstantinidis, T.; Paraschaki, A.; et al., “Mediterranean diet as a tool to combat inflammation and chronic diseases. An overview”, Biomedicines, julio de 2020; 8 (7); p: 201. Consultado el 13 de junio de 2022.
7Arthritis Foundation, “Relieve tension and stiffness with stretching”. Consultado el 13 de junio de 2022.
8 Cleveland Clinic, “Is your sleep position causing you back pain?”, 29 de agosto de 2019. Consultado el 13 de junio de 2022.
9 Cleveland Clinic, “Back, side or stomach: which sleep position is best for you?”, 18 de enero de 2021. Consultado el 13 de junio de 2022.
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