Cuidador cuidado: The ultimate guide to maintaining your physical and emotional well-being

Two years into my father’s recovery from bypass surgery complications, my mother surprised me with a one-week vacation to Paris. I’d never been and always dreamed about it, yet I couldn’t help feeling guilty for leaving my ailing dad behind. But my mom knew I needed a break. 

Durante gran parte de su enfermedad, si mi padre no estaba internado, vivía conmigo. Además de trabajar a tiempo completo, organizaba las visitas al médico, llevaba las listas de medicamentos, controlaba sus finanzas, le cocinaba y me preocupaba constantemente por su bienestar físico y mental, a veces, en detrimento del mío. 

Es común que los cuidadores, que representan el 16 % de los estadounidenses, presten más atención a la salud de un ser querido que a la propia.¹ Esto es lógico. Los cuidadores pasan unas 20 horas por semana atendiendo a sus seres queridos.²

A continuación, encontrará algunos consejos que puede seguir para mantener su bienestar y estar presente para quienes más necesitan de su ayuda.

Planifique con anticipación y organícese

Antes de comenzar con sus tareas como cuidador, es útil organizarse. Decida qué tareas puede realizar usted mismo o divídalas entre los miembros de la familia que deseen ayudarlo. Además, identifique qué recursos adicionales necesitará, especialmente si solo usted se está encargando de todo. Tener un plan concreto puede brindarle tranquilidad, sobre todo cuando surgen nuevos problemas.

Averigüe en su comunidad y consulte el plan de las agencias de atención domiciliaria para saber qué recursos están disponibles. Los miembros de Aetna Medicare Advantage y sus cuidadores pueden aprovechar el programa Resources For Living®, que brinda acceso a consultores que ayudan a encontrar servicios y recursos en la comunidad para ayudar a satisfacer las necesidades diarias. La llamada es gratuita, pero los miembros son responsables de pagar los gastos relacionados con los servicios que usan.

Pida ayuda

Ser un cuidador puede ser agotador, tanto física como emocionalmente, y es posible que desee encargarse de todo usted mismo. Tratar de ser un superhéroe podría provocar agotamiento, y eso no es bueno para nadie. Es muy importante que pida ayuda si su ser querido tiene una enfermedad crónica, como cáncer.

Los expertos recomiendan aceptar ofrecimientos de ayuda y darles algunas ideas sobre cómo colaborar a aquellos que deseen hacerlo. Posiblemente note que eliminar tan solo una tarea de su lista puede ser de gran ayuda cuando se siente abrumado. “Resulta práctico distribuir los recursos”, explica Shara Sosa, terapeuta oncológica y sobreviviente al cáncer que vive en Virginia. “Recuerde que cuidar a un ser querido es un maratón, no una carrera de velocidad”.

Establezca su propio sistema de apoyo emocional

It’s normal to experience a range of emotions as a caregiver, including sadness, guilt, frustration and anger. Find a support group or someone you trust who can relate. Not only can you compare tips and resources, you also have someone else to lean on for emotional support. If you’re reluctant to share your thoughts, find other ways to express yourself, such as journaling or painting.

Sin embargo, puede haber momentos en los que necesite buscar ayuda profesional. El estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales son frecuentes entre los cuidadores. La Family Caregiving Alliance informa que entre un 40 y un 70 % de los cuidadores experimentan síntomas de depresión clínicamente significativos.³

Si experimenta algún signo de angustia por ser cuidador, como ira, aislamiento social o depresión, hable con alguien de confianza o con un profesional de salud mental. Los miembros de Aetna Medicare, por ejemplo, tienen acceso a Resources For Living, en donde pueden recibir ayuda para encontrar grupos de apoyo locales.

Hágase tiempo para socializar y relajarse

A veces, ocuparse del cuidado de alguien puede aislarlo de los demás. Recuerde que está bien tomarse un tiempo para hacer cosas que le gustan. También puede buscar diferentes actividades para desarrollar con la persona que está cuidando, más allá de las tareas propias como cuidador. Esos pequeños momentos pueden mejorar el estado de ánimo de ambos, además de unirlos.

Aunque puede ser difícil, tratar de relajarse. La reducción del estrés y la ansiedad le da más energía y capacidad mental para manejar las tareas de cuidado. Recibir un masaje o probar un poco de respiración profunda, la visualización o la meditación para ayudar a despejar su mente. Puede encontrar herramientas de meditación en el Aetna habitación App.

¿Necesita estar cerca de su hogar? Salga a caminar por el vecindario o lea un libro por placer. Se ha demostrado que incluso pequeñas acciones, como mascar chicle o beber té, reducen el estrés y mejoran la concentración.

Mantenga su bienestar físico

La exigencia física que supone cuidar de otro adulto también puede pasarles factura. Casi 1 de cada 5 cuidadores afirma que su salud física es regular o mala.⁴ Los cuidadores corren un mayor riesgo de padecer dolencias físicas, desde ácido de reflujo y dolores de cabeza hasta enfermedades crónicas más graves como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis.⁵

El ejercicio puede ayudar. Comience de a poco: camine con un amigo o inscríbase en una clase en el gimnasio de su vecindario. Si no puede irse de su hogar haga algunos ejercicios suaves de estiramiento o suba y baje las escaleras trotando (probablemente ya lo esté haciendo de todos modos así que solo agregue algunas veces más).

Ser una persona activa no solo mejorará su salud, sino también su estado de ánimo. En varios estudios, se demostró que las personas que hacen ejercicio por lo menos dos o tres veces por semana son significativamente menos propensas a padecer depresión, ira y estrés que aquellas que se ejercitan con menos frecuencia o que no lo hacen nunca.

Consuma alimentos saludables

Es fácil olvidarse de comer alimentos saludables cuando está constantemente cuidando a una persona. Pero, sin una buena nutrición, se sentirá cansado o hiperactivo. Seguir una dieta de alimentos nutritivos a intervalos regulares le permitirá brindar el mejor cuidado posible a su ser querido, según la Dra. Jamie Sharp, directora médica de Aetna Medicare. De hecho, según varios estudios, llevar una dieta saludable puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. Si tiene poco tiempo, prepare porciones individuales de alimentos nutritivos, como almendras o queso y galletas saladas. Organice de una vez la comida para varios días y deje fruta fresca sobre la mesa para que sea más fácil servirse y continuar con la rutina.

Descanse el tiempo suficiente

No puede cuidar bien a otra persona si está cansado. Encuentre una rutina de sueño que le sirva para poder recargar energías para el día siguiente. Según los expertos, los adultos deben dormir al menos siete horas por noche. A continuación, incluimos algunos consejos que puede seguir para descansar bien. Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Tome un baño caliente o lea un libro. Atenúe las luces y limite el uso de dispositivos electrónicos tarde por la noche, ya que las luces artificiales pueden confundir su reloj biológico. 

El cuidado personal es una parte esencial para asegurarse de que estará allí para aquellos que más lo necesitan. Cuando regresé de París, me sentía bien descansada, optimista y lista para reanudar mis tareas como cuidadora. Mi padre también se sentía mejor. Él sabía que la situación era difícil para los dos, y verme sonreír lo hacía feliz.

Para obtener más información sobre cómo los cuidadores pueden cuidarse, consulte los recursos de Aetna^® para cuidadores.

¹Family Caregiver Alliance, “Caregiver statistics”. Disponible en: https://www.caregiver.org/resource/caregiver-statistics-demographics. Consultado el 21 de marzo de 2023.
²Family Caregiver Alliance, “Caregiver statistics”. Disponible en: https://www.caregiver.org/resource/caregiver-statistics-demographics. Consultado el 21 de marzo de 2023.
³Family Caregiver Alliance en colaboración con California’s Caregiver Resource Center, “Caregiver health”, Family Caregiver Alliance, Disponible en: https://www.caregiver.org/resource/caregiver-health/. Consultado el 2 de marzo de 2023.
⁴“Supporting caregivers”, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actualizado el 22 de noviembre de 2021. Disponible en: https://www.cdc.gov/aging/publications/features/supporting-caregivers.htm. Consultado el 2 de marzo de 2023.
⁵Family Caregiver Alliance, “Caregiver health”. Disponible en: https://www.caregiver.org/resource/caregiver-health/. Consultado el 22 de marzo de 2023.

Sobre el autor

Christina Joseph es una editora y escritora veterana de Nueva Jersey a quien todavía le encanta leer el periódico a la antigua. Tiene dos hijas a las que intenta inculcarles la importancia de comer frutas y vegetales y, de este modo, lograr un equilibrio con todas las golosinas que les compra la abuela. El objetivo de salud de Christina es reanudar su rutina de ejercicios después de haberla abandonado por lesiones.