Bienestar físico del cuerpo y la mente: cómo el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo

Becky Weil siempre se enorgulleció de poder mantenerse activa. Los ejercicios cardiovasculares, en especial, la hacían sentir más conforme y segura con su cuerpo. Sin embargo, el estrés laboral durante el embarazo, un parto difícil y un recién nacido con cólicos desestabilizaron la rutina de entrenamiento regular de esta madre de 33 años de Nueva Jersey. Pasó meses sin hacer ejercicio; y, a medida que pasaba el tiempo, se dio cuenta de que ya no sentía la misma energía.

Determinada a hacer un cambio, Becky comenzó a ir al gimnasio por la noche y los fines de semana, cuando su esposo está en el hogar para cuidar a su bebé. Además de fortalecer y tonificar sus músculos, las intensas sesiones regulares le dieron la inyección de energía y la sensación de calma que tanto necesitaba. “Una vez que comencé a cuidarme, descubrí que tenía más paciencia”, dice Becky. “Incluso, ahora, me doy cuenta de la diferencia en mi estado de ánimo y felicidad general los días que voy al gimnasio”.

La conexión entre el cuerpo y la mente

Becky no es la única persona que se siente mejor después de entrenar. De hecho, hay pruebas que indican que existe una conexión entre mantenerse activo y mejorar la salud mental. En varios estudios, se demostró que las personas que hacen ejercicio por lo menos dos o tres veces por semana son significativamente menos propensas a padecer depresión, ira y estrés que aquellas que se ejercitan con menos frecuencia o que no lo hacen nunca. Además, en un estudio reciente, incluso se sugiere que, con el tiempo, hacer ejercicio de forma regular puede ayudar a evitar la aparición de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Los expertos aún están estudiando el motivo exacto por el que mover los músculos ayuda a mejorar el estado de ánimo. Una explicación posible podría ser que el ejercicio aeróbico produce endorfinas, o sustancias químicas “que ayudan a sentirse bien”. También aumenta la frecuencia cardíaca, lo que produce noradrenalina, una sustancia química que podría ayudar al cerebro a afrontar el estrés de manera más efectiva. Además, la actividad física ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Esto, a su vez, afecta todas las funciones celulares, desde mejorar la concentración y regular el sueño hasta finalmente estimular el estado de ánimo.

Los hábitos diarios también podrían desempeñar una función importante, dice el Dr. Alan Schneider, psiquiatra avalado por la junta médica y director médico de Salud del Comportamiento de Aetna. “Las personas que hacen actividad física de forma regular tienen estilos de vida más estructurados”, explica. “Suelen ser más conscientes de cómo comen, duermen, se ejercitan y se mantienen, por lo que su estado mental suele ser mejor”.

Ejercicios que estimulan el estado de ánimo

Ya sea de forma moderada o intensa, hacer ejercicio de forma constante le ofrece beneficios que estimulan el estado de ánimo a todo tipo de personas. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomiendan hacer 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco días a la semana. Si eso le parece demasiado, intente comenzar con sesiones de entre 10 y 15 minutos y aumente la duración de forma gradual cada semana. (Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de bienestar físico). Estas son algunas actividades que debería considerar al comenzar con su plan de bienestar físico.

• Caminatas: “Aliento a las personas a que salgan de la casa tanto como sea posible”, dice Katherine Smith, nutricionista especializada en dietas e instructora de salud de Aetna. Los pasos adicionales harán que el corazón comience a bombear sangre. Además, estar bajo la luz del sol puede mejorar los niveles de vitamina D, lo cual ayuda a prevenir la depresión.
• Ejercicios aeróbicos y entrenamiento con peso: ambos tipos de ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y liberan endorfinas en el cerebro, que nos hacen sentir bien. Intente hacer una combinación de los dos, como una clase de zumba seguida por una sesión breve de levantamiento de pesas livianas.
• Ejercicios de bajo impacto: el yoga, el pilates o incluso ejercicios de estiramiento suaves pueden mejorar el flujo sanguíneo a los lugares que suelen acumular tensión. (Es decir, el cuello y los hombros).“Estos ejercicios le permiten estirarse y controlar la respiración, lo que afloja los músculos”, explica Smith. “Y el enfoque en la respiración es muy bueno para liberar el estrés”.

Eso es lo Judy Freedman (60) descubrió hace varios años cuando comenzó a practicar yoga después de la muerte de su esposo y su posterior jubilación. “Necesitaba una descarga física que me ayudara a afrontar el proceso del cambio”, dice. Practicar de forma regular no solo mejoró su flexibilidad y equilibrio, sino que también aumentó su memoria y su sentido de consciencia.

Mantenerse en el buen camino

Encontrar la motivación para levantarse y comenzar a moverse puede ser un desafío, especialmente si se siente triste. Estos son algunos consejos para mantenerse en el buen camino.

• Encuentre una actividad que le guste: Smith recomienda experimentar con diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentre el adecuado para usted. “Si no le gusta, no lo hará”, señala.
• Hágalo a su propio ritmo: si es un principiante del bienestar físico o se ha tomado “un descanso” de su régimen de entrenamiento, considere ir despacio al principio. Empezar una rutina nueva con intervalos de actividad breves le indica al cerebro que disfrutó de la experiencia, por lo que es más probable que mantenga el hábito.Obtenga más consejos sobre cómo seguir un plan de bienestar físico.
• Use herramientas tecnológicas: Es buena idea usar un dispositivo personal para registrar los pasos o actividades y, luego, desafiarse a mejorar con el tiempo. O bien aproveche alguna aplicación de bienestar físico. Por ejemplo, “Map My Run” de Under Armour® registra más de 600 actividades y le permite compartir sus entrenamientos en las redes sociales, así como también conectarse con otros deportistas.
• Encuentre un compañero de entrenamiento: pueden asumir la responsabilidad mutuamente para cumplir con la rutina. Además, los entrenamientos regulares son buenos para desarrollar un sentido de compañerismo y comunidad. (Lea más sobre el bienestar físico social aquí). Blayne Smith, exdirector ejecutivo de Team Red White and Blue, lo descubrió cuando regresó a la vida de civil después de estar en el servicio militar. El ejercicio no solo lo ayudó a mejorar la salud física y emocional, sino que también le proporcionó un canal de socialización importante. (Obtenga más información sobre la historia de Blayne a continuación).

Si desarrolla un régimen de ejercicios, no solo se sentirá mejor físicamente, sino que también disfrutará de una sensación de logro, la cual puede motivarlo a seguir. Ahora que el hijo de Becky va al jardín de infantes, tiene más tiempo para entrenar, lo que mejora su energía y su actitud. “Cuando estoy en camino para buscar a mi hijo, no puedo esperar para verlo”, dice. “Me emociona pasar el resto del día haciendo cosas con él; eso me hace sentir más positiva y feliz”.