Ir al contenido principal

Alimentos para el estado de ánimo: cómo los alimentos afectan la salud mental

Alice Gomstyn Por Alice Gomstyn

Cory Metzler solía ser, en sus propias palabras, una “comensal oculta”. La mujer de 58 años de Lake Worth, Florida, dijo que podía evitar comer donas y pizza en su lugar de trabajo con frecuencia, pero que después se “recompensaba” con galletas dulces y dulces llenos de carbohidratos en su hogar. Cory, quien padecía depresión en ese momento, dice que los dulces le levantaban el ánimo por dos segundos pero que, luego, le provocaban un arrepentimiento detestable por horas.

“Ese triste círculo continuó por años”, dice.

En ese momento, Cory no se daba cuenta de que sus elecciones alimenticias no solo le provocaban arrepentimiento, sino que la conexión entre los dulces y su estado de ánimo quizá era aún más fuerte. A pesar de que se sabe muy bien que la nutrición desempeña una función clave en la salud física de una persona, también afecta el bienestar emocional de forma directa.

“Solemos separar el cerebro del resto del cuerpo, pero tener una buena salud significa estar saludable desde una perspectiva holística, desde la cabeza, hasta los pies”, dice la Dra. Gabriela Cora, psiquiatra certificada por el consejo. “¿Por qué no pensamos que comer bien también afecta nuestros problemas psiquiátricos?”

La ciencia detrás de los alimentos y el estado de ánimo

La conexión entre la alimentación y las emociones surge de la relación estrecha entre el cerebro y el aparato gastrointestinal, generalmente conocido como el “segundo cerebro”.

Así es cómo funciona: el aparato gastrointestinal alberga mil millones de bacterias que influyen en la producción de neurotransmisores, es decir, las sustancias químicas que transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro de manera constante. (La dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes).

Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta la producción de neurotransmisores de manera positiva. Por otra parte, consumir comida chatarra con regularidad puede causar una inflamación que impide la producción. Cuando la producción de neurotransmisores funciona correctamente, el cerebro recibe esos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en las emociones. Pero cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.

El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación, además de que promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento en los neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina. Eso tampoco es algo bueno, dice Rachel Brown, cofundadora de The Wellness Project, una consultora que trabaja con corporaciones para promover la buena salud entre los empleados. El resultado es una subida de azúcar efímera seguida inmediatamente por una caída que “es terrible para el estado de ánimo”, dice.

Cuando lleva una alimentación saludable, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo, a tener una perspectiva más feliz en general y a mejorar la capacidad para concentrarse, dice la Dra. Cora. En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad.La alimentación poco saludable se ha asociado con un mayor riesgo de padecer demencia o un ataque cerebral.

Alimentos que lo ayudan a mantenerse saludable

Entonces, ¿qué cosas pondría en el carrito de compras y en su plato? A continuación, presentamos una descripción general rápida sobre los alimentos que debe buscar la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles. Es recomendable incorporar una mezcla de alimentos en cada comida.

Alimentos integrales
En algunos estudios, se demostró que los conservantes, los colorantes y otros aditivos pueden causar hiperactividad y depresión, o bien empeorar estos trastornos. “Es importante que recuerde que debe comer alimentos reales”, o alimentos mínimamente procesados que contengan algunos ingredientes saludables, dice Sarah Jacobs, consejera de nutrición holística y cofundadora de The Wellness Project. Piense en frutas y vegetales frescos.

Fibra
Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta y lo ayuda a usted a evitar las subidas y caídas de azúcar. Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen las frutas, los vegetales y los carbohidratos que contienen nutrientes, como los granos integrales y los frijoles.

Antioxidantes
Estas moléculas combaten la inflamación y abundan especialmente en las bayas, los vegetales de hoja verde, la cúrcuma y los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación.

Ácido fólico
Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin forzarla a aumentar, como lo hace el azúcar. Se encuentra en vegetales de hoja verde, lentejas y melones.

Vitamina D
La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los hongos, especialmente los hongos ganoderma, cordycep y grifola frondosa, son otra buena fuente, dice Jacobs. (Si carece de vitamina D, su médico también podría recomendarle tomar un suplemento. Los miembros de Aetna pueden recibir descuentos en la compra de suplementos; consulte los beneficios de su plan para obtener información detallada).

Magnesio
Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de una frecuencia cardíaca regular. Pero también es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo: una carencia de minerales puede dañar las bacterias presentes en el intestino y causar síntomas similares a los de la depresión y la ansiedad. Obtenga magnesio de fuentes naturales, como el chocolate amargo, los granos de cacao, las almendras y castañas de cajú, la espinaca y otros vegetales de hoja oscura, las bananas y los frijoles.

Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son ciertos tipos de bacterias vivas buenas para el aparato digestivo. Entre los ejemplos, se incluyen el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y la bebida fermentada kombucha. (Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben consumir con moderación, o bien evitarse por completo si presenta presión arterial alta).

En su plato y en su vida

Incorporar alimentos buenos para el estado de ánimo en su alimentación puede requerir esfuerzo adicional al principio, dicen Brown y Jacobs. Recomiendan preparar una cantidad de vegetales cortados y frijoles remojados y cocidos suficiente como para una semana con anticipación, de modo que las comidas caseras sean más fácil de preparar y más atractivas. ¿Tiene poco tiempo? La Dra. Cora sugiere usar vegetales congelados o enlatados sin sal y arroz integral, quínoa o cuscús integral que se cocine en 10 minutos.

También puede intentar hacer intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, las pastas y el pan por sus versiones integrales. Esto ayuda a aumentar el nivel de fibra buena en el cuerpo, lo que ayuda con la digestión. Y en lugar de comerse una bolsa de papas fritas, elija una ensalada que contenga frutos secos, semillas y vegetales coloridos que le agregarán más sabor.

Corresponden las reglas generales de la nutrición. Es decir, debe mantenerse hidratado, no omitir comidas y ser consciente respecto del consumo de cafeína y alcohol. Ambas cosas pueden afectar su estado de ánimo o su nivel de ansiedad, dice la Dra. Cora. “Debería hablar con su médico acerca de si puede beber cafeína o alcohol; y, en caso de que pueda hacerlo, también debería consultarle sobre la frecuencia y la cantidad, a fin de mantenerse saludable”, agrega.

No es necesario que haga todos los cambios saludables de inmediato, destaca la Dra. Cora. Es posible que le resulte más fácil hacerlo semana por semana. Por ejemplo, podría comenzar incorporando vegetales a su alimentación una semana, dejar de comer dulces la próxima, reemplazar la carne por frijoles la tercera, y así sucesivamente. “No hay una única manera correcta de hacerlo”, dice.

Ser consciente de los alimentos saludables que ingresan en el cuerpo también es efectivo, especialmente cuando se trata de combatir los antojos. “Aprecie el aroma, la textura y el sabor de cada alimento”, dice la Dra. Cora. Y tome nota de cómo se siente después de consumir tentempiés y platos nutritivos. Por ejemplo, algunas de las personas que comenzaron a llevar una alimentación principalmente vegetal suelen notar que mantienen la misma energía y concentración durante todo el día.

Es posible que deban pasar días o semanas antes de que comience a sentir los efectos en el estado de ánimo que se asocian con una mejor alimentación, según la cantidad de cambios que implemente. Pero tal como Cory lo descubrió, puede ocurrir. Con el tiempo, llevar una alimentación saludable, además de hacer actividad física de forma regular y tomar medicamentos, la ayudó a superar la depresión. (Lea más sobre la historia de Cory). “A medida que comencé a optar por alimentos más saludables de forma repetida, noté que el cuerpo me respondía de una manera más favorable”, dice. “Eso me motivó para continuar”.

Sobre la autora

Alice Gomstyn es bloguera sobre crianza y periodista comercial veterana. Se confiesa adicta al azúcar, pero planea reducir el consumo de dulces y comenzar a comer vegetales como nunca lo ha hecho. ¡Vamos por el brócoli!