¿Ha notado cómo los alimentos que consume afectan su estado de ánimo? Una comida sana y equilibrada puede aumentar su energía. Puede ayudarlo a sentirse con ganas de conquistar el mundo. Pero una comida pesada y con mucha grasa puede hacer que se sienta cansado e irritable.
La conexión entre la alimentación y la salud mental es bidireccional. Los alimentos que consumimos pueden afectar nuestra salud mental. Y nuestra salud mental puede afectar el tipo de alimentos que consumimos. Algunos estudios demuestran que los participantes que consumen más frutas y vegetales tienen una mejor salud mental. Y las personas que están clínicamente deprimidas (y comen más verduras) reducen sus síntomas de depresión*.
Una alimentación saludable a base de frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y semillas aporta más vitaminas y minerales, grasas saludables y fibra. Esto puede reducir la inflamación y ayudar a que el cerebro trabaje para reducir los síntomas de la depresión. Cuando lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse*.
Entonces, ¿qué debe comer para sentirse lo mejor posible? A continuación le brindamos un breve resumen de algunos de los alimentos:
Fibra. Coma alimentos a base de plantas, como los frijoles. O carbohidratos ricos en nutrientes, como los granos integrales. Contienen mucha fibra, lo que ayuda al cuerpo a absorber la glucosa (el azúcar de los alimentos) de forma más lenta. Esto sirve para evitar las subidas y bajadas bruscas del nivel de azúcar.
Antioxidantes: Elija alimentos con contenido alto en antioxidantes, como las bayas y los vegetales de hoja verde. Consuma alimentos con ácidos grasos Omega-3 como el salmón y las semillas de chía negra. Ayudan a combatir la inflamación y favorecen el bienestar físico y mental general.
Folato: Busque alimentos con folato como vegetales de hoja verde, lentejas y melones. El folato es un tipo de vitamina B que ayuda a producir dopamina sin el aumento y descenso bruscos que se asocian con los alimentos ricos en azúcar.
Vitamina D: Consuma alimentos como salmón, atún, yemas de huevo y leche y jugo de naranja fortificados con vitaminas. Son buenas fuentes de vitamina D, que ayuda a producir serotonina. La serotonina es una sustancia química que transporta mensajes entre las células nerviosas del cerebro y de todo el cuerpo.
Magnesio: Consuma abundantes fuentes naturales de magnesio. Consuma granos de cacao, almendras, castañas de cajú, espinaca y otros vegetales de hoja de color verde oscuro, bananas y frijoles. Este mineral es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo. La falta de magnesio puede agravar los síntomas de ansiedad y depresión.
Si le resulta difícil recordar qué alimentos contienen los nutrientes adecuados, pruebe con una combinación de estas estrategias:
Incorpore los colores de la naturaleza: Incluya en sus comidas una variedad de frutas y vegetales de color rojo, verde, naranja, amarillo y violeta. Están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Consuma refrigerios ricos en nutrientes: Los frutos secos, las semillas y el chocolate amargo son excelentes opciones con una combinación de grasas saludables, proteínas y antioxidantes. Pueden ayudarle a controlar el hambre, mejorar su estado de ánimo y mejorar la función cerebral.
Limite los alimentos procesados y las bebidas azucaradas: Ofrecen poco valor nutricional y pueden provocar cambios en el estado de ánimo y bajones de energía. En su lugar, consuma alimentos integrales no procesados que puedan aportar los nutrientes que necesitan su cuerpo y su mente.
Modere el consumo de cafeína y alcohol: Aunque una pequeña cantidad de cafeína o alcohol puede resultar placentera, el exceso puede perjudicar el estado de ánimo y el sueño. Sea consciente de su consumo de cafeína, especialmente por la tarde y por la noche. Puede alterar su ciclo habitual de sueño.
Mantenga una buena hidratación todo el día: Beber suficiente agua al día (alrededor de 64 onzas) es importante para la salud en general. Mantenerse hidratado ayuda al cerebro a funcionar correctamente. Puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Si le resulta difícil beber agua sola, considere la posibilidad de agregarle un poco de jugo de 100 % de fruta para darle un poco más de sabor.
Conclusión: Puede tener una alimentación que favorezca su estado de ánimo y su salud mental. Aproveche el poder de la comida saludable y disfrute de una vida más sana y feliz.
Contenido desarrollado con IA, revisado y editado por Aetna®.
Nicola-Jayne Tuck, Claire Farrow, Jason M. Thomas; “Assessing the effects of vegetable consumption on the psychological health of healthy adults: a systematic review of prospective research”, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 110, número 1, 2019.
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Kris-Etherton P. M., Petersen K. S., Hibbeln J. R., Hurley D., Kolick V., Peoples S., Rodriguez N., Woodward-Lopez G.; “Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety”, Nutr Rev. 11 de febrero de 2021;79(3):247-260. doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.
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