Alimentos para el estado de ánimo: cómo los alimentos afectan la salud mental

Se sabe muy bien que la nutrición desempeña una función clave en la salud física. Sin embargo, algunos estudios demuestran que la nutrición también afecta el bienestar emocional de forma directa.

“Es lógico que lo que ponemos en nuestro cuerpo también repercuta en nuestra salud mental”, dice la Dra. Deborah Fernández-Turner, subdirectora de psiquiatría de Aetna. “La buena salud describe una condición de bienestar óptimo. Eso significa que el cuerpo y la mente operan en armonía. Ambas cosas tienen la misma importancia a la hora de definir el camino hacia una buena salud”.

La ciencia detrás de los alimentos y el estado de ánimo

El vínculo entre la alimentación y las emociones surge de la estrecha relación entre el cerebro y el aparato gastrointestinal, generalmente conocido como el “segundo cerebro”.

Así es cómo funciona: El aparato gastrointestinal alberga mil millones de bacterias que influyen en la producción de sustancias químicas que transportan mensajes desde el intestino hasta el cerebro de manera constante. La dopamina y la serotonina son dos ejemplos comunes.

Comer alimentos saludables promueve el crecimiento de las bacterias “buenas”, lo que, a su vez, afecta positivamente a la producción de estas sustancias químicas. Cuando la producción es óptima, su cerebro recibe estos mensajes positivos de manera clara y rotunda, lo que se ve reflejado en su estado mental. Por otra parte, cuando la producción falla, el estado de ánimo se ve afectado de forma negativa.

El azúcar, en particular, es considerado como una de las causas principales de inflamación. Promueve el crecimiento de bacterias “malas” en el aparato gastrointestinal. Irónicamente, también puede dar lugar a un aumento temporal de las sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina. “Usted no quiere que le suceda eso”, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Estos picos dan lugar a una subida de azúcar efímera seguida por una dura caída”.

Cuando lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse. En varios estudios, se descubrió que llevar una alimentación saludable, compuesta principalmente por alimentos integrales y no procesados, puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad. Mientras que la alimentación poco saludable se ha asociado con un mayor riesgo de padecer demencia o un derrame cerebral.

Alimentos que lo ayudan a mantenerse saludable

Entonces, ¿qué cosas pondría en el carrito de compras y en su plato? A continuación, presentamos una descripción general rápida sobre los alimentos que debe buscar la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles.

• Alimentos integrales
  En algunos estudios, se demostró que los conservantes, los colorantes y otros aditivos pueden causar hiperactividad y depresión, o bien empeorar estos trastornos. “Es importante que recuerde que debe comer alimentos reales, o alimentos mínimamente procesados que contengan algunos ingredientes saludables”, dice Sarah Jacobs, consejera de nutrición holística y cofundadora de The Wellness Project. Piense en frutas y verduras frescas de distintos colores.

• Fibra
  Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, lo cual ayuda al cuerpo a absorber la glucosa, o el azúcar de los alimentos, de forma más lenta. Esto lo ayuda a evitar las subidas y caídas de azúcar. Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen las frutas, los vegetales y los carbohidratos que contienen nutrientes, como los granos integrales y los frijoles.

• Antioxidantes
  Estas moléculas combaten la inflamación y abundan especialmente en las bayas, los vegetales de hoja verde, la cúrcuma y los alimentos que contienen ácidos grasos omega‑3, como el salmón y las semillas de chía negra. El chocolate amargo también contiene antioxidantes, y azúcar, por lo que se debe consumir con moderación.
  
  
• Ácido fólico
  Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina sin forzarla a aumentar, como lo hace el azúcar. Se encuentra en vegetales de hoja verde, lentejas y melones.
  
  
• Vitamina D 
  La vitamina D ayuda con la producción de serotonina y, por lo general, se obtiene de la exposición al sol. Sin embargo, los hongos son otra buena fuente, dice Jacobs. Si carece de vitamina D, su médico también podría recomendarle tomar un suplemento. Los miembros de Aetna pueden recibir descuentos en la compra de suplementos; consulte los beneficios de su plan para obtener información detallada.
  
  
• Magnesio
  Este mineral esencial ayuda con todo, desde la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de una frecuencia cardíaca regular. Pero también es fundamental para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo: una carencia de minerales puede dañar las bacterias presentes en el intestino y causar síntomas similares a los de la depresión y la ansiedad. Obtenga magnesio de fuentes naturales, como los granos de cacao, las almendras y castañas de cajú, la espinaca y otros vegetales de hoja oscura, las bananas y los frijoles.
  
  
• Alimentos fermentados
  Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son ciertos tipos de bacterias vivas buenas para el aparato digestivo. Entre los ejemplos, se incluyen el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y la bebida fermentada kombucha. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que se deben consumir con moderación, o bien evitarse por completo si presenta presión sanguínea alta.

En su plato y en su vida

Incorporar alimentos buenos para el estado de ánimo en su alimentación puede requerir un esfuerzo adicional al principio, dice el Dr. Jacobs. Recomienda preparar con anticipación vegetales cortados y frijoles remojados y cocidos en cantidad suficiente como para una semana. Esto hace que las comidas caseras sean más fáciles de preparar y tan atractivas como la comida para llevar. ¿Tiene poco tiempo? La Dra. Fernández-Turner sugiere utilizar frutas y verduras congeladas y arroz integral de cocción en 10 minutos, quinoa o cuscús integral.

También puede intentar hacer intercambios de alimentos saludables, como cambiar el arroz blanco, las pastas y el pan por sus versiones integrales. Esto ayuda a aumentar el nivel de fibra buena en el cuerpo, lo que a su vez ayuda con la digestión. Y en lugar de comerse una bolsa de papas fritas, elija una ensalada que contenga frutos secos, semillas y vegetales coloridos que le agregarán más sabor.

Por supuesto, corresponden las reglas generales de la nutrición. Es decir, debe mantenerse hidratado, no omitir comidas y ser consciente respecto del consumo de cafeína y alcohol, dice la Dra. Fernandez-Turner. “Debería hablar con su médico acerca de si puede beber cafeína o alcohol de acuerdo con sus antecedentes médicos y objetivos personales; y, en caso de que pueda hacerlo, también debería consultarle sobre la frecuencia, a fin de mantenerse saludable”, agrega.

La Dra. Fernandez-Turner señala que no debe sentirse presionado para hacer todos estos cambios de inmediato. “Es posible que le resulte más fácil tomar las cosas un día a la vez o implementar una nueva sustitución cada semana”, dice. Por ejemplo, una semana puede sustituir el azúcar procesado por fruta fresca, y la siguiente puede añadir más verduras y proteínas magras. “No hay una talla única cuando se trata de la salud”, añade.

Estar presentes y atentos mientras comemos es otra herramienta eficaz que puede combatir los antojos o el exceso de comida. “Intente notar cómo huele, sabe y se siente la comida mientras la come”, dice la Dra. Fernandez-Turner. Y tome nota de cómo se siente después de consumir tentempiés y platos nutritivos. Por ejemplo, algunas de las personas que comenzaron a llevar una alimentación principalmente vegetal suelen notar que mantienen la misma energía y concentración durante todo el día.

Es posible que deban pasar días o semanas antes de que comience a sentir los efectos en el estado de ánimo que se asocian con una mejor alimentación. Depende de la cantidad de cambios que implemente. Una transformación duradera no se produce de la noche a la mañana, sino que las decisiones saludables que toma cada día se van acumulando. Con el tiempo, verá los resultados positivos tanto en su cuerpo como en su mente.