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Tristeza invernal: cómo manejar la depresión estacional

Maureen Shelly Por Maureen Shelly

Cuando Jem Aswad estaba en la universidad, pasó un semestre en Londres. Este nativo de Nueva York amaba sus clases, tenía muchos amigos y vivía en un vecindario divertido y lleno de vida. “Pero a fines de febrero, estaba triste y deprimido, y no podía entender por qué”, dice.

Un viaje a Madrid en marzo echó luz sobre este misterio. “Estaba prácticamente intoxicado por toda la luz solar”, recuerda. “Me sentía muy aturdido y tuve problemas para dormir mientras estuve allí. Me di cuenta de que mi problema era el clima deprimente de Inglaterra”. Los días de invierno en Londres son cortos y grises, y su semestre allí coincidió con el peor invierno que Inglaterra había tenido en 40 años.

El trastorno afectivo estacional (SAD) es una forma de depresión leve a moderada que aparece en los meses de otoño e invierno y se desvanece en primavera. Además de la tristeza y la irritabilidad, los síntomas pueden incluir sueño excesivo, aumento del apetito, necesidad de consumir carbohidratos o azúcar, aislamiento social y falta de energía. Algunas personas sienten esta depresión en la misma época todos los años, pero determinados factores pueden hacer que aparezca por primera vez. Mudarse a una región nueva o a una casa que reciba menos luz, un invierno muy duro, trabajar en horario nocturno y el estrés físico o emocional, todo lo predispone a cambios de humor estacionales.

¿La depresión estacional es real?

El término “trastorno afectivo estacional” fue acuñado en la década de 1980 por el Dr. Norman Rosenthal, un psiquiatra y científico de investigación que estudió los trastornos del humor y del ritmo biológico en el Instituto Nacional de Salud Mental. En su libro más vendido, Winter Blues (Tristeza invernal), reveló su propia lucha contra el trastorno afectivo estacional y apuntó a la falta de luz como la causa principal. En la década de 1990, la mayoría de los estadounidenses aceptaron el concepto de depresión estacional.

En 2015, los investigadores anunciaron haber descubierto una explicación para los cambios de humor estacionales: los genes que estimulan la inflamación están más activos en invierno. Esto podría explicar por qué muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la depresión, se agudizan en los meses más fríos y oscuros.

Luego, en 2016, un informe que analizaba datos de 34,000 estadounidenses sugirió que el trastorno afectivo estacional no existe o es muy poco frecuente. ¿La depresión estacional era meramente un mito cultural generalizado? Algunos expertos dicen que, por cada estadística que respalda la existencia de la tristeza estacional, se puede encontrar otra que indica lo contrario. Las tasas de suicidio son más altas en primavera y en verano. Y, en algunas comunidades cercanas al Círculo Ártico, que reciben poco o nada de sol en invierno, las tasas de depresión son estables todo el año y, a veces, incluso más bajas que en regiones mucho más al sur.

A pesar de los detractores, la mayoría de los profesionales en salud mental creen que la depresión estacional es real, afirma la Dra. Gabriela Cora, psiquiatra, instructora de bienestar y directora médica de salud del comportamiento de Aetna. “La he visto en mi práctica clínica. Y si lleva un registro de sus hábitos, es bastante evidente”, comenta.

Tratamientos para el trastorno afectivo estacional

Los médicos y terapeutas suelen recomendar una combinación de terapias. “La depresión no es una de esas enfermedades que se le pueden atribuir a un gen. Por lo tanto, no se puede tratar a todos con el mismo método”, explica la Dra. Cora, y agrega que el estilo de vida tiene un papel importante. “Durante el verano, salimos más, comemos más frutas y vegetales. Cuando se pone más frío y oscuro, nuestros hábitos cambian. Los patrones de sueño cambian. Se suele aumentar un poco de peso. Es como el dilema del huevo y la gallina: ¿Es por el sol o es por sus actividades?”

Tristezas leves a moderadas

“Concéntrese en los cuatro pilares de la salud: nutrición, ejercicio, sueño y relajación”, aconseja la Dra. Cora. “Planifique más actividades al aire libre y consuma más alimentos a base de plantas”. Algunos pacientes con trastorno afectivo estacional manejan sus síntomas con suplementos de vitamina D en los meses de otoño y de invierno. Se ha vinculado la deficiencia de vitamina D con la depresión; el médico de atención primaria puede controlarle el nivel de vitamina D con un análisis de sangre.

Unas vacaciones de invierno también pueden hacer maravillas en el estado de ánimo y, para algunas personas que padecen trastorno afectivo estacional, realmente son obligatorias para poder conservar la salud. Los expertos están de acuerdo con que pasar unos días en algún lugar cálido y soleado puede aliviar rápidamente los casos más difíciles de tristeza invernal, y eso se debe a que la serotonina invade el cerebro.

Si no le es posible viajar al sur, hágase un tiempo para practicar deportes de invierno cerca de casa. Hacer senderismo o esquiar le permiten recibir más luz solar, estimulan la producción de vitamina D y aumentan la frecuencia cardíaca. Sin embargo, el ejercicio moderado de cualquier tipo puede tener un impacto importante en la depresión. Como última opción, evite asumir presiones adicionales: posponga los proyectos grandes hasta la primavera y haga que la temporada de fiestas sea un momento para recargar energías.

Depresión moderada a grave

Si se siente desesperanzado o incapaz de funcionar, cuidar de sí mismo no es suficiente. Consulte a su médico de atención primaria o a un asesor tan pronto como pueda. Lo evaluarán para detectar afecciones comunes que puedan imitar o empeorar la depresión estacional, desde problemas de tiroides hasta anemia (deficiencia de vitamina B). Se ha probado que la terapia y los medicamentos alivian los casos graves de depresión.

La fototerapia también puede levantar el ánimo, a veces de manera drástica. Los expertos recomiendan usar lámparas terapéuticas de mesa, de al menos 10,000 lux (la fototerapia no funciona con cualquier luz brillante, así que no intente tratarse con lámparas convencionales). Si es miembro de Aetna, su plan podría incluir el uso de fototerapia para tratar la depresión estacional que se repita dos o más años.

Que el clima no lo afecte: aproveche al máximo el invierno

Un proverbio escandinavo dice: “El mal clima no existe, solo se trata de no llevar la vestimenta adecuada”. En otras palabras, la preparación adecuada y una actitud positiva pueden tener un gran impacto en su experiencia con el invierno.

Scott P. notó por primera vez su patrón de humor estacional en los últimos años de adolescencia, cuando este nativo de Nueva Jersey comenzó la universidad en Syracuse, Nueva York, donde el invierno es desolador. “En octubre, comenzaba a dormir más, a tener antojos de comidas, a aumentar de peso y a ponerme triste”, dice. Dice que los cambios en su estilo de vida dieron vuelta las cosas. “Con el tiempo, las cosas comenzaron a cambiar. Hacer ejercicio todos los días y mantener una vida social, además de tomarme vacaciones a mitad del invierno, todo ayudó a mejorar mi actitud”.

Entonces, este invierno, tenga en cuenta lo que ama de esta estación: una taza de chocolate caliente, andar en trineo con los niños, el aroma de las coronas de pino. Un corazón cálido es un antídoto poderoso para el frío.

Sobre la autora

Maureen Shelly es una aficionada a la salud y la ciencia que vive en la ciudad de Nueva York.