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Infografía: La cuenta regresiva diaria antes de dormir 

Ícono de la “A” de Aetna Por Aetna

Descansar lo suficiente es sumamente importante para la salud y el bienestar. Los adultos que duermen, en promedio, menos de 6 horas por noche tienen más probabilidades de contraer resfríos que aquellos que duermen las 7 horas recomendadas. Para los niños y los adolescentes, dormir es fundamental para tener un crecimiento y un desarrollo adecuados.

Hay muchas cosas que se pueden hacer para mejorar la calidad del sueño. “Las decisiones que se toman durante el día sí cuentan”, dice el Dr. Hyong Un, jefe de psiquiatría de salud del comportamiento de Aetna. Estos son algunos consejos simples que pueden ayudarlo a descansar las horas necesarias.

Si se siente agotado y de mal humor durante el día, es posible que necesite dormir más. Pero resolver algunos problemas durante el día puede ayudarlo a sentirse mucho mejor.

  • 7 a. m.: No presione el botón de repetición de la alarma. Reiniciar el ciclo de sueño lo hará sentir más atontado.
  • 9 a. m.: Disfrute de una taza de café por la mañana, siempre y cuando la combine con un desayuno nutritivo con bajo contenido de azúcar. Así podrá conservar su energía después de que el efecto de la cafeína desaparezca.
  • 12 p. m.: En el almuerzo, evite los alimentos procesados o con alto contenido de azúcar.
  • 4 p. m.: ¿Qué le parece un refrigerio que le aporte energía para la tarde? En lugar de café, coma un bocadillo con alto contenido de proteínas: un puñado de nueces, yogur natural, cecina o un huevo duro.
  • 6 p. m.: Vuélvase activo. La caída de la temperatura corporal posterior al ejercicio puede ayudarlo a quedarse dormido más tarde. Si tiene insomnio, termine de entrenar 3 horas antes de acostarse.
  • 7 p. m.: No tome vino en la cena o tome solo un vaso. Si bien el alcohol lo adormece, también interfiere con su ciclo de sueño, por lo que podría despertarse antes de la mañana.
  • 8 p. m.: Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Una cena abundante puede causarle sueño, pero también puede disminuir la calidad del sueño.
  • 9 p. m.: Apague las luces y no use mucho los dispositivos electrónicos. Las luces artificiales pueden confundir su reloj interno.
  • 10 p. m.: ¡Hora de dormir!
    • Mantenga la temperatura de la habitación entre los 60 y los 67 grados, la temperatura óptima para dormir.
    • Evite los programas de televisión, las redes sociales o incluso los libros que sean perturbadores o traumáticos. Estos pueden impedir que se relaje.

Consejos para alcanzar un sueño reparador

  • Solo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día puede mejorar la calidad del sueño.
  • Cree un ritual de relajación para el momento de acostarse: Tomar un baño caliente o leer (no en una pantalla) puede facilitar la conciliación del sueño.
  • Durante el día, intente comer a intervalos frecuentes para que su reloj interno siga el ciclo correcto.

Fuentes: La Fundación del Sueño y los Institutos Nacionales de la Salud, 2017.

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