Tres ejercicios de conciencia plena divertidos para niños

Si le pregunta a mi hijo cuáles son sus actividades favoritas, mencionará los LEGO, los deportes, la lectura y los videojuegos. ¿Qué no le escuchará decir jamás? Permanecer sentado con calma sin un libro o un dispositivo en la mano.

Tenía dudas de que Marshall (7) respondiera positivamente a la idea de ejercicios de conciencia plena. ¿Se quedaría quieto lo suficiente para practicarlos o dejaría de prestarles atención por considerarlos aburridos? Para mi asombro, siguió con gusto mis instrucciones y, después, me hizo un comentario muy conciso pero satisfactorio. “Estuvo bueno”, dijo y volvió a zambullirse en sus LEGO.

Bien, era un comienzo.

Por qué la conciencia plena es importante para los niños

La conciencia plena es la práctica de prestarle atención a lo que sucede en su interior, al cuerpo y los sentimientos, y a su alrededor. A lo largo del tiempo, practicarla puede ayudarlo a regular las emociones y desenvolverse en el mundo de maneras más saludables. En varias investigaciones, se demostró que los niños en particular pueden cosechar una gran cantidad de beneficios de esta práctica, lo que da lugar a un mejor comportamiento y a calificaciones más altas.

En el caso de mi hijo, espero que con la conciencia plena aprenda a calmarse tras perder en un juego o tener una pelea con un amigo, o bien que no se moleste demasiado para empezar. A medida que crezca y esté más expuesto a la tecnología, tal vez la conciencia plena lo ayude a no sentirse abrumado por todo. Para obtener más información sobre los beneficios de la conciencia plena para los niños, lea la parte 1 de nuestra serie.

Cheryl Jones, directora de conciencia plena de Aetna, afirma que esta práctica, de hecho, puede hacer que a los niños les resulte más fácil desenvolverse en el mundo tecnológico tan dinámico de la actualidad. “Es increíblemente valiosa para ayudar a los más pequeños a conectarse con su interior y mantener los pies en la tierra”, dice. “La conciencia plena es un regalo que les permite manejar los factores de estrés de una vida tan acelerada”.

Como se enseña la conciencia plena en las escuelas

Las escuelas primarias de todos los EE. UU. reconocen cada vez más el valor de este regalo. Más y más instituciones incorporan a sus planes de estudios “juegos” de conciencia plena, incluidos los de Inner Explorer, un programa de audio fundado por la psicóloga Laura Bakosh, Ph. D.

Bakosh señala que lo que funciona en adultos no necesariamente es eficaz en niños. Por ejemplo, los adultos suelen usar ejercicios de visualización (como imaginarse volando por encima de las nubes) para relajarse.

“No intentamos que los niños se abstraigan a un lugar imaginario. Tenemos que ayudarlos a estar presentes en el aquí y el ahora”, dice. Sin embargo, también afirma que es importante hacer que los ejercicios resulten atractivos y memorables para los niños al incorporar algunos elementos divertidos, como movimientos de manos poco habituales o referencias a animales.

Juegos de conciencia plena para niños

A continuación, se presentan tres ejercicios, cortesía de Inner Explorer, que los padres pueden probar en casa con sus hijos. Para cada ejercicio, es importante encontrar un lugar donde puedan sentarse o recostarse en silencio y sin distracciones. Con Marshall, disfrutamos mucho de hacerlos. Espero que ustedes también los disfruten.

Aleta de tiburón:

1. Siéntese en una silla o una superficie cómoda y cierre los ojos.
2. Colóquese el pulgar sobre la frente y el resto de los dedos apuntando hacia el techo, como la aleta de un tiburón.
3. Baje la mano lentamente desde la frente hasta el pecho y concéntrese en hacer lo siguiente:
   • sentarse en posición recta;
   • quedarse quieto;
   • permanecer en silencio;
   • hacer respiraciones suaves;
   • cerrar los ojos.
4. Inhale y exhale unas veces más.
5. Abra los ojos y observe cómo se siente.

Trazado de manos:

1. Siéntese en silencio y respire lenta y profundamente.
2. Extienda los dedos de una mano.
3. Con la otra mano, trace lentamente el contorno del pulgar. Inhale cuando trace un lado del pulgar y exhale cuando trace el otro.
4. Haga lo mismo con los otros cuatro dedos, inhalando cuando traza un lado y exhalando cuando traza el otro.
5. Cambie de mano y repita todo el proceso. Esta vez, deténgase brevemente en la punta y en la base de cada dedo.
6. Piense en qué método prefiere en ese momento: deteniéndose o no deteniéndose.

Respiración abdominal:

1. Elija un pequeño animal de peluche o una bolsa de frijoles.
2. Recuéstese boca arriba en el piso, una cama o un sillón.
3. Colóquese el juguete sobre el vientre. Mantenga los ojos abiertos.
4. Sienta el peso del juguete. Sienta el contacto del cuerpo contra la superficie debajo de usted.
5. Observe cómo el objeto sube y baja mientras inhala y exhala. Repítalo siete veces.
6. Tómese un momento para observar cómo se siente. 

Los padres a los que les interese adoptar la conciencia plena en sus hogares pueden encontrar otros ejercicios para niños en línea y en aplicaciones móviles:

• Inner Explorer. La aplicación que ofrece el programa de Bakosh cuenta con videos de niños que practican los ejercicios descritos anteriormente.
• Headspace. Este programa para personas de todas las edades incluye ejercicios breves para los niños más pequeños.