Seis trucos que lo ayudarán a mantenerse fuerte y concentrado en el escritorio

Puede ser difícil sentirse con todo su potencial en la oficina. Si se pasa todo el día sentado, con la espalda encorvada y los hombros tensos, no es raro que la mente tienda a vagar. Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), permanecer sentado todo el día puede aumentar el riesgo de padecer todo tipo de problemas de salud, desde diabetes hasta enfermedades cardíacas. Sin embargo, algunos ajustes simples pueden dar lugar a cambios significativos en la salud y el desempeño tanto dentro como fuera del trabajo. Estos son seis trucos que puede realizar junto al escritorio para remediar el “síndrome del cuello tecnológico” y otros peligros de la vida de oficina:

1. Estirarse.

Hacer ejercicios de estiramiento simples puede ayudar a aliviar la rigidez y la incomodidad. Intente ejercicios de torsión espinal y otras posturas básicas de yoga. “Estos tipos de ejercicios son útiles debido a que aumentan el flujo sanguíneo, la fuerza muscular, la flexibilidad y la amplitud de movimiento”, dice Ricky Moore, instructor de bienestar de Aetna. “Además, estas actividades son estimulantes para la mente”.

2. Mover las piernas.

Si los ejercicios de estiramiento no son suficientes, pruebe algo que requiera un poco más de esfuerzo, como levantar las piernas debajo del escritorio. Siéntese derecho en la silla con el pecho erguido y los hombros hacia abajo; luego, estire una pierna frente a usted y manténgala en esa posición por diez segundos. Alterne las piernas y repita este ejercicio todas las veces que pueda; de esta forma, estará haciendo ejercicios abdominales rápidos.

3. Cambiar el asiento.

Ergonomics has many definitions, but Aetna ergonomics expert Charlene Tardif defines it as “the science of fitting the work to the worker.” By adjusting your workspace and habits to match your body type and job function, you’ll enhance your productivity and reduce your risk of injury.

Moore sugiere reemplazar temporalmente la silla por una pelota de ejercicios, que también se denomina pelota de equilibrio o estabilidad. Sentarse en una de estas grandes esferas de goma involucra al tronco, lo que le permite ejercitarse de manera pasiva mientras trabaja en un proyecto. “Los músculos abdominales fuertes protegen la parte baja de la espalda y promueven una mejor postura”, dice Moore.

Simplemente, asegúrese de elegir el tamaño de pelota correcto conforme a su peso y al espacio de oficina. “Es posible que sienta que una pelota estándar no es lo suficientemente alta para usted como para llegar al escritorio con comodidad”, explica Moore. Si mide entre 5 pies y 5 pies 7 pulgadas, una pelota de 55 centímetros podría ser la adecuada para usted. Si mide más de 5 pies 8 pulgadas, elija una pelota de 65 centímetros.

Tardif añade que con hacer un simple esfuerzo para corregir la postura también puede reducir la tensión sobre la espalda. “Si trabaja con una computadora, siéntese derecho en la silla y coloque el apoyo lumbar donde lo necesite”, explica.

4. Reorganizar el escritorio.

Tardif recomienda colocar los objetos que utiliza frecuentemente en un lugar cercano donde pueda tomarlos con facilidad, así como organizar los objetos que no utiliza con frecuencia cerca de los bordes. Intente evitar colocar todo lo que necesita cerca de su mano dominante, puesto que esto aumenta el esfuerzo repetitivo en dicho lado. En su lugar, organice los objetos en ambos lados del escritorio, a fin de obligarse a moverse de diferentes maneras.

Si es diestro, Tardif dice que incluso podría intentar conectar el mouse en el lado izquierdo del teclado y usar la mano izquierda para “equilibrar la carga de trabajo”. Con el tiempo, estos pequeños cambios pueden tener beneficios sorprendentes.

5. Tomarse pequeños descansos.

Muchas personas dan por hecho que cualquier tipo de descanso implica dejar el escritorio por entre 10 y 20 minutos. Tardif y otros expertos en ergonomía recomiendan incorporar pequeños descansos de entre 30 y 60 segundos en el proceso de trabajo cada 20 a 30 minutos, a fin de “permitir que los músculos utilizados para trabajar se relajen, recuperen el flujo sanguíneo y se renueven”.

6. Respirar profundamente.

“Respirar profundamente parece algo simple”, dice Moore, pero solo algunas personas lo hacen bien. La clave está en respirar desde el diafragma, un músculo grande y abovedado que se encuentra en la base de los pulmones. Para practicar esto, puede colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Luego, respire profundamente. El aire que inhala debe llenar el abdomen, y no la parte superior del pecho; al hacer esto, los pulmones se llenan por completo.

“Aprender a respirar bien puede mejorar la salud de una persona. En varios estudios, se demostró que practicar técnicas de respiración ayuda a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo de manera adecuada”, dice Moore. También explica que se ha demostrado que los ejercicios de respiración profunda mejoran el enfoque y la concentración, aumentan la relajación, disminuyen la presión sanguínea y aceleran el metabolismo.

Sin duda, no se puede hacer todo desde el escritorio. Existen otras maneras de mantenerse en forma y concentrado en la oficina, desde realizar caminatas cortas hasta practicar ejercicios de concentración con su equipo. (Lea más sobre cómo disminuir el estrés en 10 minutos o menos). Lo importante es recordar que, incluso cuando está atrapado en la silla, puede encontrar maneras de mejorar su bienestar.