Secretos de los no fumadores: Cuatro métodos comprobados que ayudan a dejar de fumar para siempre

John Agin comenzó a fumar cuando era adolescente. Luego, a los treinta años, “me di cuenta de que no era invencible”, dice. “Decidí que quería poner una fecha para dejar el cigarrillo y simplemente hacerlo”. Muchas otras veces, había intentado dejarlo de a poco, pero esta oportunidad era diferente: Se comprometió a dejarlo de golpe, comenzó a trabajar con una instructora de salud e incorporó la conciencia plena a su rutina. Ahora, a los 34 años, hace cinco meses que John no fuma.

Según las investigaciones, las personas que dejan de fumar abruptamente tienen más éxito que aquellas que dejan de hacerlo de forma gradual. No existe una solución única para todos, cuando se trata de dejar de fumar. Exfumadores y expertos creen que estas técnicas aumentan nuestras probabilidades de tener éxito:

1. Esté presente en el momento, con conciencia plena.

Según estudios, la práctica de la conciencia plena es más ayuda para dejar de fumar que los típicos programas para este fin. “Vemos a la conciencia plena como la posibilidad de abrir el panorama de respuestas, en lugar de reaccionar de manera automática”, dice el Dr. Judson Brewer, psiquiatra, experto en adicciones y director de investigaciones del Center for Mindfulness en la University of Massachusetts Medical School. Utiliza dos enfoques de conciencia plena en la práctica contra las adicciones:

• Para fumadores. “Preste atención a lo que siente en realidad cuando fuma”, aconseja. “Póngale atención a todo. Preste atención cuando inhala. Preste atención al gusto del cigarrillo”. Él explica que después de ese ejercicio, muchos pacientes comienzan a cuestionarse el hábito. Brewer nos cuenta que se preguntan lo siguiente: “¿Cómo no me di cuenta de esto? He fumado durante 30 años, pero la realidad es que no me entusiasma tanto hacerlo”. “Es un momento realmente crítico”, dice Brewer.
• Para exfumadores. Brewer usa la sigla RAIN como parte de la instrucción de los pacientes durante el proceso para dejar de fumar:

- Reconozca las ganas o el deseo.
- Acepte o permita ese deseo para poder trabajar con él.
- Investigue cómo se siente ese deseo en su cuerpo.
- Note esa sensación física. “¿Se siente como una tensión, un ardor, calor; se me hace agua la boca; me pica la garganta?”.

Una vez que domine estos cuatro pasos, podrá resistir el deseo de fumar.

De forma similar, la instructora de salud de Aetna, Martha Buko, les enseña a sus clientes a detenerse y pensar cada vez que sienten un antojo. “Me dijo que si sentía ganas de fumar, no debía pedir cigarrillos nunca”, recuerda John. “Debía ir hasta una tienda y comprar los cigarrillos yo mismo. Esto me obliga a hacer un esfuerzo. Y si hago eso, significa que realmente no quiero dejarlo ahora”.

El consejo de Buko es esencialmente una técnica de la conciencia plena. “Ese viaje hasta la tienda me da tiempo para hacer una pausa”, concuerda Brewer. Esta sugerencia funcionó para John, quien cree que “ese consejo que parecía insignificante, probablemente evitó que fallara en el primer mes”.

Siga leyendo acerca de los enfoques para integrar cuerpo y mente, y mejorar la salud.

2. Use aplicaciones móviles para recibir ayuda en todo momento.

Una aplicación móvil elimina la barrera de tener que ir hasta un consultorio profesional y está al alcance de la mano en los momentos críticos de quienes quieren dejar de fumar. “Está demostrado que, gracias a las comunidades en línea, ha aumentado entre tres y cinco veces el índice de abandono del hábito de fumar”, agrega el Dr. Brewer, quien desarrolló la aplicación Craving to Quit. Sin embargo, advierte que para tener éxito, se debe tener todo el paquete de herramientas, incluida la ayuda de un instructor.

Algunas aplicaciones populares para tener en cuenta:

• Craving to Quit: en el programa de 21 días de Brewer, con base en la conciencia plena, se utilizan videos, animaciones y ejercicios inmediatos para enseñarle cómo resistir el deseo de fumar. Con la aplicación, también se ofrecen un registro de cigarrillos y una comunidad virtual; sus moderadores son el Dr. Brewer e instructores capacitados.
• QuitGuide. Con esta aplicación gratuita de Smokefree.gov, obtiene ayuda para registrar sus patrones de tabaquismo por horario y ubicación. A través del programa, se ofrecen consejos, pasatiempos y mensajes inspiradores para ayudarlo a superar el deseo de fumar y a manejar los cambios en el estado de ánimo.
• Headspace. Esta aplicación de meditación está diseñada para reducir el estrés y la ansiedad (emociones que frecuentemente alimentan el hábito de fumar). Buko recomienda a sus clientes que usen la aplicación cuando dejan de fumar por primera vez. Su creador, Andy Puddicombe, también ha grabado un pódcast sobre cómo dejar de fumar.

Obtenga información sobre formas sencillas y rápidas de reducir el estrés.

3. Busque la orientación de alguien que haya pasado por lo mismo.

¿Quién mejor que otro exfumador para entender por lo que usted está pasando y lo difícil que es? Según las observaciones informales, tener un ayudante que haya sido fumador, con quien compartir la experiencia, los avances y los retrocesos, es más efectivo que tener el apoyo de alguien que jamás ha fumado. Estas son las razones:

• Empatía:Buko no siempre les confiesa a sus clientes que es una exfumadora; sin embargo, afirma que, a veces, es necesario hacerlo para darles un buen ejemplo a aquellas personas que desean dejar de fumar. “Cuando dejé de fumar, encontré mi inspiración en otros que ya lo habían hecho”, recuerda. “También fueron ellos a quienes recurrí cuando me resultaba difícil. Me decía a mí misma que si ellos lo habían logrado, yo también podría hacerlo”.
• Sin prejuicio. John comenta que estableció un vínculo más fuerte con Buko que con otros médicos, que lo regañaban con el dedo acusador. “Me siento cómodo, porque si alguna vez me equivoco, puedo hablar con ella sin avergonzarme, sin tener miedo de que me juzguen. Eso es importante para mí”.
• La sinceridad. Una campaña antihumo lanzada hace varios años por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades se trataba de exfumadores que informaban cuáles eran los efectos de fumar en la salud. En el primer año, la campaña sirvió para motivar a 1.6 millones de estadounidenses a intentar dejar de fumar. Los fumadores dijeron que necesitaban ver y escuchar cómo iba a ser su vida con las consecuencias nocivas del hábito.

Con compromiso, orientación y el plan indicado, usted estará en el buen camino para dejar de fumar y comenzar una vida más saludable.

4. Aproveche los programas que se ofrecen a través de su plan de seguro.

Consulte si con su plan de seguro, se ofrecen programas para dejar de fumar o se cubre la terapia de reemplazo de la nicotina. Por ejemplo, muchos miembros de Aetna tienen acceso a los siguientes programas. Si es un miembro de Aetna, puede llamar al número que figura al dorso de su tarjeta de seguro para obtener más información. Si no es miembro de Aetna, comuníquese con su proveedor de seguros para averiguar qué tipos de programas ofrecen.

• Asesoramiento de salud: Aetna ofrece varios programas de asesoramiento para ayudarlo a cumplir objetivos de salud, como dejar de fumar. Puede trabajar con su instructor en sesiones personalizadas o grupales. Además del apoyo personalizado, los programas ofrecen una variedad de recursos y herramientas en línea que lo ayudarán en su camino hacia una mejor salud.
• Premium Assistance for Maternity (PAM):¿está lista para formar una familia? Los miembros de Aetna con acceso a nuestro programa de maternidad pueden recibir asistencia del personal de enfermería capacitado para ayudar a las personas a dejar de fumar. El programa ayuda a las mujeres embarazadas a dejar de fumar y a adoptar hábitos sanos.
• Servicios de bienestar en el vecindario: muchos miembros de Aetna tienen acceso a los servicios de MinuteClinic® en ciertas sucursales de CVS Pharmacy® y Target®, los cuales ofrecen asistencia para abandonar el hábito de fumar. Un proveedor le realizará una evaluación de adicción a la nicotina y controlará su estado de salud y sus metas. Después de esta evaluación inicial, recibirá un plan personalizado para dejar de fumar y podrá asistir a hasta ocho visitas de asesoramiento durante todo el año que lo ayudarán a mantenerse libre de tabaco. Lo único que debe hacer es llevar su tarjeta de identificación de Aetna a la sucursal de MinuteClinic local y solicitar una reunión para comenzar.

Aetna y MinuteClinic, LLC (que opera las clínicas sin cita previa de MinuteClinic o les brinda ciertos servicios de apoyo para su administración), son parte del grupo de compañías de CVS Health.