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Cómo dejar atrás los hábitos poco saludables

Christina Joseph Por Christina Joseph

Cory Metzler estaba en París, en los famosos Campos Elíseos, cuando caminó su milla n.º 1,000. Era un objetivo que esta mujer de Lake Worth, Florida, se había planteado ese año al darse cuenta de que su salud y su vida estaban fuera de control. Insatisfecha con su trabajo desde hacía años, regresaba a su casa cada noche y, con la mente en blanco, se sentaba a cenar mirando la televisión. A medida que aumentaba de peso, comenzó a evitar los eventos sociales y las consultas de rutina con el médico por vergüenza. Del cigarrillo ocasional pasó a un paquete por día. Cuando finalmente se detuvo y tomó conciencia, había engordado 100 libras y debía encarar un desafío físico y espiritual enorme.

La historia de Cory tiene un final feliz: recuperó el rumbo, perdió peso y descubrió que le apasiona el yoga. ¿Cuántos años felices más hubiera tenido si hubiese detectado estos patrones no saludables antes?

Tentarse y comer algo dulce o faltar al gimnasio de vez en cuando está bien. De hecho, los expertos aseguran que la flexibilidad es clave a la hora de sostener rutinas saludables sin sentir que se está privando de algo. Pero cuando ese permitido se transforma en el ritual nocturno o en su bolso del gimnasio se empieza a acumular polvo, podría estar en problemas. Aquí le explicamos cómo darse cuenta cuando ingresa a la zona de peligro y cómo salir de ella.

¿En qué momento un comportamiento se convierte en hábito?

Con los plazos de entrega exigentes, a las 5 de la tarde terminaba abriendo el cajón de dulces de la oficina. Después de un tiempo, incluso aunque no tuviese una entrega ni presiones, buscaba dulces. Era adicta al azúcar.

Todos los días tomamos infinidad de pequeñas decisiones y llevamos a cabo muchísimos actos. Según una investigación de la Duke University, cerca del 40 % de estos actos se hacen por inercia. Con la repetición constante, se termina creando una asociación mental entre la situación y el acto, hasta que se convierte en algo automático. Por ejemplo, su viaje al trabajo puede estar tan arraigado, que apenas recuerda cómo llegó allí.

Para Cory, comer frente al televisor, sin pensar en nada, es un hábito. Cuando uno actúa en piloto automático, es muy difícil darse cuenta de lo que está haciendo. Después, cuando el hechizo desaparece, recién ahí se puede dar un paso al costado y analizar el daño. Aunque la repetición crea un hábito, la falta de conciencia de lo que estamos haciendo es lo que hace que los hábitos poco saludables sean tan difíciles de modificar.

Cómo reconocer las zonas de peligro

Llegué a la madurez sin haber tenido una caries. Un día, en una consulta, me realizaron tres obturaciones. Inmediatamente identifiqué al culpable: mis atracones de dulces en la oficina. En el caso de Cory, se hizo un chequeo de rutina y descubrió que su colesterol era de 224. “Era muy buena negando los problemas”, admite. “Me torturaba leyendo blogs sobre bienestar mientras me daba un atracón de calorías vacías. Podría decir que deseaba con el alma llevar un estilo de vida sano, pero mi mente y cuerpo aún no estaban preparados”.

La negación es una constante en las personas que desarrollan patrones nocivos. James Prochaska, licenciado en Filosofía, experto en modificación de hábitos nocivos, se refiere a esta etapa como la “precontemplación”. Es posible que uno genuinamente no se dé cuenta de que está haciendo algo nocivo. En realidad, usted es consciente del problema, pero la solución le parece abrumadora o no le ve el sentido. “Las personas subestiman los beneficios del cambio y exageran las contras”, sostiene Prochaska, profesora de Psicología Clínica y de la Salud en la University of Rhode Island.

Para identificar los patrones nocivos, manténgase alerta a las señales. ¿Encuentra envoltorios de dulces en la casa o en el automóvil? ¿Hace meses que no usa las zapatillas? ¿Tiene menos efectivo porque lo gasta en cosas que no son saludables? Si admite que tiene un problema, está a medio camino.

Descubra qué desencadena el comportamiento

Los hábitos suelen ser situacionales, es decir, están ligados a un lugar en particular (por ejemplo, su casa), a un momento determinado (después del trabajo), a personas específicas (un cónyuge o un amigo) o a otro hábito (mirar televisión). Pero los expertos sostienen que el desencadenante principal es el estado de ánimo. ¿Está enojado, triste o estresado? La dietista registrada Katherine Smith es la instructora de salud de Aetna que trabajó con Cory. “Cuando uno se da cuenta de cuáles son los motivos detrás de una conducta, es posible evaluar si desea un cambio y está dispuesto a hacerlo”, explica.

Cuando Cory reconoció que el estrés laboral estaba afectando su rutina, comenzó a pensar en buscar una respuesta positiva a esos sentimientos. “Sabía que si me ponía la ropa para caminar antes de tomar el café, tenía más posibilidades de irme de casa sin llegar a querer un cigarrillo”, relata Cory. “Luego dejaba que mis endorfinas lucharan contra el deseo de fumar”.

Siga leyendo más consejos para dejar de fumar de exfumadores.

Comprométase con el cambio

El compromiso con el cambio es crucial. Si no está dispuesto a hacerlo, no tendrá la fuerza ni la perseverancia para superar a largo plazo un hábito tan arraigado. Para encontrar la motivación, es necesario que se comprometa realmente y que analice por qué desea mejorar su salud. ¿Quiere tener más energía para divertirse con su familia? ¿Le gustaría hacer una caminata de 5 millas como entrenamiento para hacer un viaje a un parque nacional?Descubra más trucos para alcanzar sus objetivos de salud.

También es importante entender que esto es un compromiso a largo plazo. Tenga paciencia: salir de esos patrones nocivos es difícil. “Aconsejamos a las personas que se tomen tiempo para estar preparadas, de modo que cuando estén listas para tomar el control, se sientan más seguras”, explica Prochaska.

También asegura que desarrollar un plan puede llevar un mes o más tiempo. Si se compromete a hacer actividad física, cómprese indumentaria y calzado deportivos o haga averiguaciones en gimnasios cercanos. Considere compartir su plan con amigos o familiares para reforzar el compromiso.

Cory se comprometió a caminar 1,000 millas en el transcurso del año. Para hacerlo, calculó que debía recorrer 3 millas diarias. “Hacía 1.5 millas por la mañana y 1.5 al mediodía”, explica. Para conocer más sobre el inspirador viaje hacia la salud de Cory, mire el video: Cómo tratar el cuerpo con amabilidad.

Es hora de tomar el control

Para cambiar el hábito de Cory de comer frente al televisor, Katherine le recomendó que modificara la rutina después del trabajo y que reemplazara la comida chatarra por opciones saludables a la hora de mirar televisión. “Coma sentado a la mesa, sin distracciones; elija frutas, vegetales con humus o yogur griego”, recomienda Katherine. Cory también utilizó aplicaciones móviles para llevar un registro de las comidas y la actividad física, y para celebrar las pequeñas victorias. “Me empecé a divertir con el registro de lo que hacía”, relata Cory. “Recibía notificaciones y pequeños trofeos”.

Siga leyendo acerca de cómo Katherine Smith, la instructora de salud de Cory, ayuda a las personas a desarrollar hábitos más saludables.

Peter Gollwitzer, licenciado en Filosofía y profesor de Psicología de la New York University, recomienda el siguiente método para automatizar un hábito: “Si pasa X, entonces hago Y”. Después de mi frustrante cita con el dentista, elaboré mi propia regla para evitar el cajón de los dulces. Si tengo una entrega estresante, me levanto y camino por la oficina, voy a la cocina y como un poco de fruta. Cuando iba a buscar la fruta, muchas veces usaba la escalera para hacer más ejercicio y despejarme antes de volver al trabajo, una práctica conocida como “agrupación de hábitos”. Me propuse llevar un refrigerio saludable cada día para las 5 de la tarde.

Independientemente del método que utilice, el secreto para mantenerse saludable es crear nuevas rutinas. Una acción positiva, generalmente, conduce a otras. “Los pequeños logros se van convirtiendo en un torrente de acciones positivas que desemboca en un río de confianza”, afirma Cory. “Solo como ejemplo, mis nuevos hábitos están tan arraigados que es viernes y estoy tomando un jugo verde en la hora feliz... ¡Salud!”.

Sobre la autora

Christina Joseph Robinson es una editora y escritora veterana de Nueva Jersey a quien todavía le encanta leer el periódico a la antigua. Tiene dos hijas a las que intenta inculcarles la importancia de comer frutas y verduras y, de este modo, lograr un equilibrio con todas las golosinas que les compra la abuela. El objetivo de salud de Christina es reanudar su rutina de ejercicios después de haberla abandonado por lesiones.

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