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Jugadas inteligentes: cómo mantenerse activo a pesar de la artritis

Maureen Shelly Por Maureen Shelly

“A los 40 años, me empezó a doler uno de los pulgares, y se me ponía rígido. Lo ignoré, pero fue una señal temprana de que iba a tener artritis”, recuerda Susan Barron, de 75 años, administradora escolar jubilada de Nueva York. “Luego, a los 50 y algo, se me hinchó tanto la rodilla que no podía caminar”. Aunque no acostumbraba a ir al gimnasio, a Susan le gustaba nadar, hacer caminatas, trabajar en el jardín y esquiar. Un diagnóstico de artropatía psoriásica amenazaba con cambiar eso.

Ejercicios cardíacos recomendados para mejorar la artritis

Las actividades de bajo impacto que aumentan la frecuencia cardíaca reducen el dolor y la rigidez causados por la artritis con el tiempo. Aquí figuran algunas actividades recomendadas para los distintos problemas en las articulaciones.

  • Si le duele el hombro, pruebe hacer yoga o taichí.
  • Si le duele la espalda, pruebe caminar.
  • Si le duele la cadera, pruebe bailar.
  • Si le duele la rodilla, pruebe usar la bicicleta reclinada.
  • Si le duele el pie o el tobillo, pruebe natación o terapia acuática.

“Hacer tareas mínimas, como hacer la cama, se volvió doloroso. Todo me agotaba. Y, después, se pierde la fuerza”, dice. Un reumatólogo le indicó metotrexato y Humira®, y un fisioterapeuta la guió con los ejercicios orientados a rehabilitar la rodilla. Hoy, 20 años después del “incidente”, Susan aún evita el gimnasio, pero se mantiene activa a través de la jardinería, las caminatas y la limpieza diaria de la casa. 

Muchas personas de la generación pasada creían que el ejercicio contribuía a la artritis. Si bien es cierto que algunos tipos de actividad pueden empeorar el dolor en las articulaciones, ahora sabemos que hacer ejercicio de bajo impacto con regularidad reduce los síntomas de la artritis con el tiempo. Mantenerse activo fortalece los músculos que sostienen las articulaciones, lo cual alivia la presión y mejora el equilibrio. 

“Además de mantener las articulaciones fuertes y flexibles, el ejercicio ayuda a aliviar el dolor de la artrosis, de la artritis reumatoide, de la fibromialgia y de una serie de otras afecciones”, dice Ricky Moore, un entrenador físico de Aetna que trabaja con miembros que padecen artritis.

El ejercicio cardiovascular también ayuda a controlar el peso. Por cada libra de peso que pierde, según los expertos, elimina cuatro libras de presión sobre las articulaciones de la rodilla y de la cadera. Y, por supuesto, la pérdida de peso reduce el riesgo de sufrir muchas otras afecciones, desde una enfermedad cardíaca hasta cáncer. 

Ser prudente con el ejercicio es una decisión inteligente, pero no permita que eso le impida disfrutar de las actividades que le gustan. Siga leyendo para aprender a ejercitarse de manera acertada si padece artritis.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la artritis?

Para las personas con cualquier tipo de artritis, caminar a buen ritmo, nadar, andar en bicicleta y practicar yoga son excelentes maneras de ejercitarse. “La natación es, probablemente, la actividad que menos daña las articulaciones y que permite ejercitar todo el rango de movimiento”, dice la Dra. Kelly Sems, reumatóloga y directora médica de Aetna, quien señala que “nadar” también puede referirse a realizar ejercicios aeróbicos en el agua o a caminar en una piscina. “La natación es el ejercicio que más recomiendo a mis pacientes. Caminar y hacer yoga, en segundo lugar”.

Las personas con dolor de leve a moderado por la artritis obtendrán mejores resultados al mover la articulación que tiene el problema. Para el dolor de hombro, mueva los brazos mientras camina, o agárrese de los mangos móviles de la elíptica mientras la usa. Caminar es beneficioso para el dolor de rodilla, de cadera y de espalda. Si se le dificulta caminar por el dolor en el pie o en el tobillo, hacer ejercicio en la piscina podría resultarle más cómodo.

En un gimnasio o en un centro para personas de la tercera edad le pueden dar acceso a una piscina y otros equipos, por ejemplo, bicicletas reclinadas (que son más cómodas para la espalda y los hombros), máquinas elípticas, cintas de correr y pesas. Pero puede obtener el mismo beneficio gratis si sale a caminar por el vecindario o si hace ejercicio en su casa mirando videos. “Puede encontrar muchos programas gratuitos de yoga para la artritis en sitios como YouTube”, dice la Dra. Sems. “Además, es más barato comprar una esterilla de yoga que una bicicleta”.

Con cualquier actividad que haga, debe dejar de hacer ejercicio si el dolor aumenta después de 5 a 10 minutos. En su lugar, intente algo más suave o evite ejercitar la articulación con el problema hasta que haya desarrollado más fuerza y resistencia. Los expertos recomiendan evitar los deportes de alto impacto, como correr, ya que tensionan las articulaciones. Arrodillarse y ponerse en cuclillas es malo para las rodillas y las caderas. Pero preste atención a las señales del cuerpo. 

¿Cuánto ejercicio necesito?

Comience con 10 a 15 minutos la mayoría de los días de la semana. Vaya avanzando lentamente hasta lograr 30 minutos diarios de actividad moderada. Todas las semanas, aumente la duración o la intensidad de su entrenamiento, pero no ambas cosas al mismo tiempo. 

Si ya está bastante activo, intente realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, o 75 minutos de actividad física energética. ¿Cuál es la diferencia? La actividad moderada aumenta el ritmo cardíaco y provoca un ligero sudor, pero mientras la realiza es posible mantener una conversación. La actividad física energética está más cerca de su máximo esfuerzo.

Recuerde lo siguiente: El principal error que cometen los adultos mayores es excederse. Cuando una sesión de ejercicios lo hace sentir agotado o adolorido durante días, ha hecho demasiado ejercicio. Haga menos esfuerzo o disminuya la duración de la sesión de ejercicios. El punto ideal es un nivel de esfuerzo tal que no moleste volver a realizarlo al día siguiente.  

¿Cómo debo prepararme para un entrenamiento?

Con un poco de preparación, el entrenamiento puede ser más fácil, más seguro y más eficaz. 

  • Los soportes para las articulaciones y los bastones pueden darle más comodidad y estabilidad durante el ejercicio. Su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir la opción adecuada para usted. (Si estos dispositivos le causan un poco de vergüenza, que su objetivo principal sea dejar de usarlos).
  • El calzado y las plantillas también marcan la diferencia. Por ejemplo, el calzado para caminar está fabricado con más amortiguación y soporte. Las plantillas ortopédicas pueden modificar el punto de equilibrio para aliviar la presión en la cadera o en la rodilla. La mayoría de los suministros se pueden comprar con fondos de la HSA o la FSA. Obtenga más información sobre las cuentas de ahorro de salud y los gastos que cumplen con los requisitos.
  • Duerma bien de noche. Se ha vinculado la falta de sueño con la agudización de los síntomas de la artritis. 
  • Dele energía al cuerpo. Beba agua antes, durante y después de un entrenamiento. Consuma mucha proteína magra y vegetales. Muchas personas con artritis aseguran que la cúrcuma, la vitamina C y el aceite de pescado hacen bien.
  • Si consume analgésicos con regularidad, programe su dosis para unos 45 minutos antes de hacer ejercicio.
  • Para calentar la articulación, póngase una compresa caliente húmeda durante 20 minutos antes de hacer ejercicio. El calor aumentará el flujo de sangre al área y aliviará la rigidez. Obtenga más consejos sobre cómo seguir una rutina de ejercicios

¿Qué tan importantes son el descanso y la recuperación?

Los atletas experimentados dicen que el tiempo de recuperación es una parte vital de cualquier programa de entrenamiento. El descanso permite que los músculos y otros tejidos se recuperen. Tómese un día sin hacer ejercicio si no ha dormido bien la noche anterior o si está resfriado, con eso el cuerpo ya tiene bastante de qué ocuparse. Se recomienda evitar hacer ejercicio los días con clima sofocante o muy frío.

Para aliviar las molestias leves después del ejercicio, estos remedios probados y comprobados pueden ayudar:

  • Compresas de hielo. Colóquelas sobre la articulación dolorida durante 10 o 15 minutos para reducir la hinchazón.
  • Analgésicos de uso externo. Pruebe los bálsamos con ingredientes activos, como el mentol (Bengay®) o la capsaicina, derivada de los chiles. 
  • Ejercicios suaves de estiramiento. El estiramiento indica a los músculos que es hora de relajarse y recuperarse. Tenga en cuenta lo siguiente: Estirarse antes de hacer ejercicio no ayuda a tener más rendimiento y podría dañar los tejidos y las articulaciones.

¿Dónde puedo encontrar ayuda de expertos?

Ponerse en forma representa un desafío, pero no tiene que hacerlo solo. A continuación, hay tres opciones de apoyo profesional para diferentes niveles de confianza, de estado físico, de tiempo disponible y de presupuesto.

  • Fisioterapeuta. Lo ideal es un fisioterapeuta especialmente capacitado para ayudar a los adultos mayores que tienen artritis. Pero cualquier fisioterapeuta puede guiarlo durante los ejercicios personalizados que le indicaron para fortalecerlo lo suficiente como para que luego pueda continuar por su cuenta. Su médico podría prescribirle la fisioterapia para que esta tenga cobertura con el seguro.
  • Instructor de salud. Un instructor de salud acreditado puede orientarlo, por ejemplo, para cumplir con los planes de actividad física y de nutrición, para motivarlo y para dejar de fumar. Los miembros de Aetna tienen acceso a asesoramiento en salud gratuito por teléfono; hable con su administrador de beneficios para obtener más información.
  • Asesoramiento virtual en línea. El programa gratuito Go4Life, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, ofrece herramientas para ayudarlo a establecer objetivos relacionados con la actividad física, hacer un seguimiento de su progreso y celebrar sus éxitos.

No existe cura para la artritis, pero el ejercicio puede ser el mejor medicamento para tratar sus síntomas y evitar un mayor daño en las articulaciones. Cada vez que priorice hacer ejercicio, no olvide felicitarse. Aún mejor, publique sus logros en las redes sociales y vea cómo llegan los “Me gusta”. Ha tomado una decisión inteligente con respecto a su salud.

 

Sobre la autora

Maureen Shelly es una aficionada a la salud y la ciencia que vive en la ciudad de Nueva York.

Para miembros de Aetna

En Nuestro Centro de Apoyo para el Dolor en las Articulaciones, obtendrá ayuda. Inicie sesión en el portal para miembros a continuación.