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Cómo seguir una rutina de ejercicios: la guía fundamental
Por Maureen Shelly
Muchos estadounidenses comienzan el año con una lista de decisiones para reformar sus malos hábitos y mejorar la salud. Pero, con el tiempo, y como era de esperar, esas decisiones se disuelven. “Ya uno o dos meses después, el gimnasio está vacío otra vez”, observa el Dr. Hal Paz, director médico de Aetna.
Cuando tenía 20 años, el Dr. Paz descubrió el secreto para lograr sus propios objetivos relacionados con la actividad física. “El truco era que fuera parte de mi rutina diaria”, dice. “Me levanto a la mañana y hago ejercicio. Es como cepillarme los dientes. No hace falta ni pensar que tengo que hacerlo”.
No importa cuánto tiempo hace que comenzó a descuidar su salud (dos meses, dos años, o más), nunca es demasiado tarde para cambiar las cosas. Y si se propone hacer algo, tenga en cuenta que cada vez más investigaciones indican que ejercitarse con regularidad tiene efectos casi milagrosos.
1. En todo el cuerpo: Beneficios de los ejercicios, respaldados por la ciencia
Las pruebas científicas señalan que la actividad física es tan fundamental para la buena salud como la vitamina C o una buena noche de sueño. Un reconocido estudio publicado en noviembre de 2017 reveló que el entrenamiento cardiovascular modifica las bacterias intestinales, independientemente de nuestra alimentación. Esta no fue la primera vez que los investigadores descubrieron que el ejercicio hace bien más allá de los beneficios obvios de perder peso, mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular. Realizar actividad física nos cambia considerablemente.
El ejercicio ofrece beneficios para todo el cuerpo.
Los científicos afirman que hay pruebas sólidas de que el ejercicio tiene un efecto favorable importante en diversos riesgos para la salud y en diversas afecciones:
- Mejora la salud del cerebro en personas predispuestas a sufrir la enfermedad de Alzheimer.
- Reduce los riesgos de sufrir cáncer de colon y cáncer de mama.
- Revierte los signos del envejecimiento en la piel.
- Protege contra la depresión.
- Disminuye la inflamación.
- Mejora la resistencia a la insulina.
- Protege contra la pérdida de la visión por la edad.
¿Qué lo motiva a moverse?
No obstante, saber que el ejercicio es bueno para el cuerpo no es suficiente para que nos levantemos del sofá. Necesitamos algo más que nos motive.
2. Inspírese
Encontrar la motivación para hacer ejercicio no es tanto una decisión, sino un descubrimiento. La mayoría de las personas no puede atribuirle un motivo lógico a ponerse en forma, a menos que realmente quieran hacerlo. ¿Qué lo impulsa a hacer cosas difíciles? Estos ejemplos tal vez refresquen su memoria:
- Usar un modelo que sirva de inspiración: un instructor/mentor, una celebridad, incluso un personaje ficticio.
- Competir con amigos, colegas o personas que no conoce. En un estudio de 2016, los investigadores observaron que los grupos competitivos hacían que las personas se ejercitaran con mayor frecuencia que en un entorno amistoso. Las aplicaciones para dispositivos móviles relacionadas con la salud, como Strava, facilitan la creación de desafíos grupales.
- Imaginar quién quiere ser y dónde quiere estar en 10 años. ¿Se imagina asistiendo a la reunión con sus compañeros de la escuela secundaria con un vestido ajustado? ¿Se imagina gastando su jubilación practicando senderismo en los Apalaches?
- Recordar a un ser querido. John Agin vio a su padre y su abuelo sufrir los efectos del tabaco después de haberlo consumido durante mucho tiempo. Esa experiencia lo impulsó a dejar de fumar y a ponerse en forma.
- Practicar un deporte que lo apasione. No hace falta ser un jugador de baloncesto experto ni un nadador de nivel olímpico para divertirse y disfrutar de un entrenamiento fantástico.
Un poco de competencia puede ser una gran motivación.
3. Cómo continuar haciéndolo
Después de la inspiración, todo lo que se necesita es persistencia. Haga lo que tenga que hacer para no desviarse de sus objetivos relacionados con la actividad física. A continuación, se detallan algunas estrategias probadas y comprobadas:
- Cambie su rutina. Pruebe clases y actividades que nunca antes haya pensado en realizar. El hecho de que el senderismo no le interesara años atrás no significa que no lo vaya a disfrutar ahora.Ábrase a nuevas posibilidades.
- Prémiese. Cada vez que haga ejercicio, ponga $5 en un frasco para ahorrar para un masaje o una escapada de fin de semana. Las aplicaciones como Beeminder ofrecen una serie de funciones para hacer un seguimiento de sus objetivos. Es de uso gratuito, siempre y cuando siga el plan que se propuso. Pero si omite un entrenamiento, deberá pagar.
- No se preocupe por la cantidad de tiempo que vaya a dedicar a su rutina. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es práctico para profesionales y padres con horarios ajustados. Los estudios demuestran que es posible notar mejorías aunque solo entrene 10 minutos al día. Si tiene mucho tiempo, pruebe ejercitarse menos vigorosamente durante más tiempo.Para controlar el peso, Larry Beach camina tranquilamente por un sendero de 8.8 millas que une su ciudad con la ciudad vecina.
- Aproveche el entrenamiento para sociabilizar. Encuentre un grupo local o un amigo que comparta sus objetivos relacionados con la actividad física. Incluso un perro leal puede generarle cierta constancia y brindarle apoyo emocional, casi como si se ejercitara con otra persona.
Tener un compañero de entrenamiento genera constancia.
- Busque un instructor de salud o un entrenador. Un entrenador puede adaptarle un programa a su estilo de vida y su personalidad.
- Ejercítese solo como una forma de meditación. No es ningún secreto que el ejercicio despeja la mente. Escuchar grabaciones de meditación guiada puede ayudar a dejar de lado el estrés y mejorar el rendimiento.
- Persuádase usted mismo. Las afirmaciones positivas funcionan casi como la autohipnosis para penetrar en su consciencia y ayudarlo a abrirse al cambio de comportamiento.
- Lleve un registro diario de salud. Las investigaciones indican que cuando las personas anotan las metas logran mucho más que cuando nada más las piensan.
- Optimice su lista de reproducción. ¿Sabía que las canciones con un ritmo de 120 pulsaciones por minuto pueden incentivarlo a ejercitarse más?
La música adecuada puede aumentar considerablemente el rendimiento.
- Sea paciente. Los resultados de un nuevo programa de ejercicios se notarán en semanas, o en unos pocos meses. Mientras tanto, concéntrese en los beneficios inmediatos del ejercicio: mejor calidad del sueño, menos estrés y un sistema inmunológico más fuerte.
Siga buscando su fórmula mágica personal. Más del 50 % de los estadounidenses cumplen con los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica por semana. Así que es muy probable que cumpla con la cantidad de actividad física que usted se propuso. ¡Nos vemos en el gimnasio, o en la cancha de básquetbol, en la pista o en la piscina!
Sobre la autora
Maureen Shelly es una aficionada a la salud y la ciencia que vive en la ciudad de Nueva York.