Cómo mantenerse en forma, sin importar donde esté

Antes, creía que si no tenía al menos una hora para ir al gimnasio, no tenía sentido ir. Esa mentalidad me llevó a evitar más ejercicios de lo que quisiera reconocer, hasta que una conversación con una amiga que ama el entrenamiento me hizo cambiar de opinión. Nos lamentábamos por no tener tiempo para ejercitarnos, a pesar de lo mucho que deseábamos estar en forma. “Pero al menos 15 minutos son mejor que nada”, me dijo.

Y es cierto. Si bien un adulto debería hacer ejercicios moderados unos 30 minutos por día, los estudios sugieren que incluso 10 minutos de actividad física diaria (en cualquier momento o lugar) pueden contribuir a la salud física y mental. “No es necesario pasarse el día en el gimnasio para estar saludable. De hecho, ni siquiera hace falta ir al gimnasio”, afirma el instructor de salud de Aetna Ricky Moore. “Tan solo unos minutos por día de ejercicio que aumenten el ritmo cardíaco pueden ser de gran ayuda para la salud”.

Aquí, Ricky propone algunos ejercicios simples, pero eficaces para realizar cuando esté viajando, en la oficina o en su casa.

1.    Cuando esté de viaje

Estar de viaje no implica que deba tener una actitud sedentaria. Mientras espera en la línea del servicio o antes de subir a un avión, marche en el lugar entre 1 y 3 minutos y mueva los brazos como si estuviera caminando. Esta combinación de movimientos aumenta de a poco los latidos del corazón y oxigena los músculos para que el cuerpo entre en calor.

Luego, cuando esté sentado, pruebe este ejercicio para trabajar los músculos abdominales y la parte interna de los muslos.

2.Cuando esté haciendo compras

¿Está esperando en la fila para pagar sus compras? Aproveche el momento para ejercitar las pantorrillas. Mientras se apoya en el mostrador o el carro de compras, elévese lentamente con la punta de los pies y luego baje con suavidad.

Para mejorar la parte superior del cuerpo, aproveche las bolsas de compras con encogimientos de hombros. Este ejercicio fortalece la parte alta de la espalda y los músculos del cuello. Comience con algunas series de 8 a 10 repeticiones y aumente de a poco hasta alcanzar de 12 a 15 repeticiones. 

3.    Cuando esté en la oficina

Si pasa todo el día encorvado frente a la computadora, no está solo. Muchas horas en la oficina pueden afectar su postura. Por suerte, esta variante sentada de la postura del gato y de la vaca es muy útil para evitar la postura encorvada y fortalecer y estabilizar el núcleo del abdomen. Siéntese cerca del borde de la silla con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas. Inhale y mueva las caderas hacia adelante mientras levanta el pecho. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos. Luego, exhale y mueva las caderas hacia atrás, encorve los hombros y baje el mentón hacia el pecho. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento de 5 a 10 veces.

Para despertar la parte baja del cuerpo, puede ejercitar los muslos sin moverse de su escritorio. Un beneficio extra: también se ejercitan los músculos del torso.

4. Cuando esté en casa

Las flexiones de brazos nunca pasan de moda por una simple razón: ponen casi todos los músculos del cuerpo en acción. Si este ejercicio clásico lo amedrenta, Moore sugiere probar una versión modificada. Párese mirando la pared con los pies abiertos a la altura de los hombros. Apoye las manos en la pared, apenas más abiertas que el ancho del pecho. Mantenga la panza derecha y flexione los codos para inclinarse con el pecho hacia la pared. Luego, empuje para volver hacia atrás. Comience con algunas series de 8 a 10 repeticiones y aumente de a poco hasta alcanzar de 12 a 15 repeticiones.

Si prefiere mirar la televisión antes que la pared, intente algunas extensiones de cadera mientras está parado, como se muestra abajo. Este movimiento ejercita principalmente los glúteos, pero también mejora el equilibrio.

Aproveche al máximo sus ejercicios

¿Quiere potenciar su ejercitación dondequiera que esté? Puede invertir en algunos accesorios portátiles de entrenamiento: Moore usa bandas de resistencia con sus clientes para aumentar la fuerza y la flexibilidad. Por menos de $20, estas bandas versátiles son lo suficientemente pequeñas como para llevarlas en la mochila o el bolso.

Si necesita cambiar de aire, puede ejercitarse en un parque cercano, en la pista de atletismo de una escuela local o incluso en el jardín de su casa. “Con un poco de imaginación, cualquier mesa de pícnic, tribuna o escalera puede convertirse en el mejor de los gimnasios”, agrega Moore.

Si piensa ir a un gimnasio, consulte si su plan de salud ofrece algún reembolso de bienestar. Algunos planes de Aetna, por ejemplo, ofrecen descuentos en membrecías de la YMCA y en gimnasios abiertos las 24 horas.Consulte sobre otros beneficios de salud menos conocidos que su plan pueda ofrecer.

Mantener una agenda ocupada y una rutina de entrenamiento suele ser un desafío. Pero recuerde que puede ejercitarse en casi en cualquier lugar. Como dijo mi amiga, al menos unos minutos de actividad física son mejores que nada.