Busque su botón de “apagado”: seis formas de mejorar el sueño

Algunos pocos tienen suerte y se duermen con facilidad. Si le pasa como a mí, entonces pasa demasiado tiempo dando vueltas en la cama para luego dormir como un angelito, pero no lo suficiente. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 35 % de los estadounidenses no duermen las 7 u 8 horas recomendadas.

Los consejos para dormir mejor no son difíciles de encontrar. Pero descubrir cuál es la clave personal para lograr conciliar el sueño es otra historia. “Parece muy simple, pero justamente no lo es”, explica el Dr. Rajkumar Dasgupta, también conocido como el “Dr. Raj”, vocero de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y profesor adjunto de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina de Keck, de la USC. En realidad, muchos factores pueden afectar la manera en la que el cuerpo y la mente se ponen a descansar en la noche. Sin embargo, con unos pocos cambios importantes se puede lograr una gran diferencia.

1. Sea fiel a la hora fijada para levantarse.

Antes, siempre usaba la función del despertador para seguir durmiendo un poco más. Ponía la alarma del despertador, pero ya sabía que iba a dormir unos 15 minutos más después de la primera vez que sonara. En el momento, puede ser una linda sensación, pero hacer esto todas las mañanas confunde al cuerpo, ya que parece que fuera a comenzar otro ciclo de sueño que no va a cumplirse. ¿Cuál es el resultado? Usted pasará horas intentando volver a ese ciclo, incluso cuando ya está en el trabajo. Haga lo contrario, salga de la cama lo antes posible para ajustarse rápidamente al estado de vigilia y aumentar las revoluciones para lo que le queda del día.

2. Préstele atención a la dieta.

En líneas generales, una buena dieta ayuda para tener un buen descanso. Tener sobrepeso contribuye a la apnea del sueño, que es una pausa breve en la respiración que interrumpe el sueño ligero... a veces cientos de veces por noche. Si baja de peso, podrá bajar el número de episodios por noche, y aumentar el tiempo de sueño profundo y restaurativo.

Incluso si su peso no es un problema, comer de forma saludable y dormir bien van de la mano. Las comidas y los refrigerios con alto contenido de azúcar y grasa pueden perjudicar la calidad del sueño. Cuando busque una inyección de energía al mediodía, consuma proteínas. Más cerca de la hora de acostarse, una pequeña porción de carbohidratos puede ayudarlo a conciliar el sueño. De todas formas, en general, el Dr. Raj advierte que es mejor no comer tarde a la noche.  (Lea más consejos saludables de la dietista de Aetna, Jennifer Lewis).

3. Haga actividad física.

Durante la actividad física, la temperatura del cuerpo se eleva algunos grados por encima de los 98.6. Luego, cuando la temperatura baja, el cuerpo lo interpreta como una señal de preparación para el sueño. De acuerdo con las opiniones expertas, hasta una caminata enérgica de 10 minutos, puede mejorar la calidad y la duración del sueño por la noche. Para maximizar los efectos relajantes de la actividad física, ejercítese al aire libre. La luz del sol potencia el ciclo saludable de vigilia y sueño. (Lea cómo perfeccionar su música para mejorar el entrenamiento físico)

4. Dígale no al segundo vaso de vino.

El alcohol le da sueño, pero es una trampa. “Lo malo es que usted va a despertarse varias veces, lo que evita que llegue a esas etapas más profundas del sueño”, dice el Dr. Raj. No deje de disfrutar del vino o de la cerveza con la cena, pero limítese a un solo vaso.

5. Resista la tentación que le ofrecen su teléfono y la computadora.

De acuerdo con algunos estudios, la luz azul (la longitud de onda principal que emiten las pantallas led de los dispositivos electrónicos) reprime las hormonas que ayudan a dormir. Durante una semana, intente no mirar televisión a la noche, revisar el correo electrónico, navegar por las redes sociales ni leer en su teléfono o tableta, y verá lo que ocurre.

6. No pase calor.

Según la Fundación Nacional del Sueño, la temperatura ideal para dormir está entre los 60 y los 67 grados Fahrenheit. Las temperaturas ambiente más frescas ayudan a su cuerpo a desconectarse y prepararse para dormir. Por esa misma razón, no se cubra con una pila de frazadas. Al acostarse, cúbrase con lo más fresco que tenga, y tenga otra capa de abrigo cerca para taparse si lo necesita.

Obtenga más consejos para lograr dormir bien durante la noche.