Maneras prácticas de que la música y la danza lo motiven al hacer ejercicio

Está llegando al final de una dura rutina de entrenamiento. Está sudado, sin aliento y listo para dejarse vencer. Justo en ese momento, suena su canción favorita y le da la energía que necesitaba para llegar hasta el final. Se mueve al ritmo, articula los labios como si estuviera cantando, y termina la rutina sintiéndose poderoso y con orgullo.

La música es un motivador poderoso durante el entrenamiento. “Los beneficios, en realidad, yacen en permitirle a la persona enfocarse en otra cosa que no sea el esfuerzo que está haciendo”, dice Sabrena Jo, científica sénior en deporte en el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Con la música, el cerebro tarda más en darse cuenta de que el cuerpo está cansado. Así, se puede entrenar más tiempo y con más intensidad, pero sin sentir que se está esforzando de más.

Aquí podrá ver algunas formas prácticas de mejorar su entrenamiento con música, sea cual sea su nivel de preparación física.

Optimice su lista de reproducción

Las pulsaciones por minuto son una forma de medir el ritmo de la música. Elegir una música cuyas pulsaciones por minuto coincidan con el ritmo de su entrenamiento puede potenciar el rendimiento. “El entrenamiento de resistencia y de fuerza en general es más lento”, dice Jo. “Se necesita un ritmo más rápido para el ejercicio aeróbico de alto impacto o las actividades enérgicas, como el kickboxing”. El cuadro a continuación, hecho con información del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, muestra algunas pautas generales. Cuando no esté seguro, 120 pulsaciones por minuto es un buen ritmo para todo.

SongBPM.com es un sitio web útil para conocer el ritmo de cualquier canción. Cuando haga una lista de reproducción, comience y termine con temas más lentos, para que las pulsaciones por minuto coincidan con los momentos de precalentamiento y de recuperación. El género musical lo elige usted. El ritmo del pop, del rocanrol y de la música country varía mucho, pero otros géneros suelen mantenerse dentro de un rango. Consulte el cuadro más abajo para saber los estilos musicales nuevos que van bien con las diferentes intensidades de entrenamiento.

Muchas aplicaciones crean listas de reproducción de música en tiempo real para ajustarlas al ritmo del entrenamiento. Las herramientas dentro de la aplicación móvil lo ayudan a descubrir cuál es su intensidad de trabajo y sugieren un ritmo. Puede alternar entre dos niveles de pulsaciones por minuto para entrenar en intervalos. La mayoría de las aplicaciones tienen una versión gratuita de prueba; seguramente pagará entre $4 y $5 por mes para quitar los anuncios publicitarios. Estas son algunas aplicaciones de música para ejercitarse: Spring Moves, RockMyRun, Songza, Jog.fm, GYM Radio, FIT Radio, y PaceDJ.

Lea los consejos de un instructor de salud para crear un plan de actividad física personalizado.

La danza como entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es cualquier actividad complementaria que realice además de su deporte principal. Si camina, corre, anda en bicicleta, nada o levanta pesas casi exclusivamente, agregar un día de entrenamiento cruzado por semana puede mejorar su rendimiento. Así, fortalecerá otros grupos de músculos, mientras contrarresta el aburrimiento o la fatiga de hacer siempre el mismo tipo de entrenamiento.

La danza le ofrece beneficios especiales que no obtiene con otros deportes como entrenamiento cruzado. Primero, el movimiento lateral, que en general se utiliza en fisioterapia para mejorar el equilibrio y ayudar a evitar lesiones. Además, es una actividad social que requiere que coordine movimientos con un compañero o un grupo. Obtenga más información sobre los beneficios de ejercitarse en grupo.

En los últimos años, han surgido muchas clases nuevas de danza, lo cual sirve para satisfacer los diferentes niveles de preparación física y gustos musicales. Tenga en cuenta estas tres:

• Principiantes: Bokwa. Creada por un bailarín sudafricano, esta clase mezcla el ritmo de la música africana con el hip-hop estadounidense. Los movimientos son fáciles de seguir y usted puede darle la intensidad que desee. Disponible en ciertos gimnasios.
• Intermedio: BollyX. Inspirada por la música y las coreografías de alta intensidad de las películas indias bollywoodienses, alterna secuencias de bajo y de alto impacto para ofrecer un entrenamiento aeróbico completo. Disponible en gimnasios, en videos en red y en DVD.
• Avanzado: Barre. Creada por una bailarina clásica como un tipo de fisioterapia. Los movimientos son simples, pero la rutina requiere fuerza y puede ocasionar dolor muscular por unos días. Disponible en gimnasios y estudios de danza, en videos en red y en DVD. Con algunos planes de seguro de salud, se ofrecen descuentos en membrecías de gimnasios y clases de ejercicio. Si usted es miembro de Aetna, inicie sesión para saber cuáles son sus beneficios en actividad física.