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Cinco pequeñas maneras de disminuir el estrés todos los días

Christina Joseph Por Christina Joseph

Le ocuparon el lugar en el estacionamiento. Se le pone la mente en blanco antes de una entrevista. Sus hijos no dejan de interrumpirlo mientras usted está atendiendo una llamada importante. Nos enfrentamos al estrés todos los días, a veces sin siquiera darnos cuenta. Grandes o pequeños, estos momentos pueden hacer que el cuerpo libere hormonas que nos ponen en modo de lucha o huida, lo cual afecta la forma en que pensamos y actuamos. Nos ponemos tensos, se nos acelera el corazón y nos sentimos a punto de atacar... o al borde de colapsar.

Pero no tiene por qué ser así. El permanecer resistente frente de estrés a menudo se reduce a microdecisiones, o pequeñas decisiones que toma cada día. Estos pequeños cambios mentales y físicas pueden tener un gran impacto en su estado de ánimo y establecer el tono para el resto de su día. “Con un microdecision, que se está dando la oportunidad de pensar en lo que realmente quiere reaccionar”, explica Ashley Karpinski, un consultor psicoterapeuta y de negocios principal de la estrategia de salud del comportamiento de Aetna y la Innovación.

Estas son cinco pequeñas decisiones, sencillas pero poderosas, que puede tomar hoy mismo para ayudarlo a controlar el estrés, aumentar la resiliencia y tener lucidez.

1. Ajuste su postura.

Cuando nos sentimos estresados, el cuerpo tiende a ponerse tenso o la postura cambia. Podemos empezar a rechinar los dientes o a encoger los hombros. Pero al decidir de manera consciente relajar la tensión física, podemos, al mismo tiempo, deshacernos de las sensaciones negativas. De hecho, en algunos estudios se ha observado que algo tan simple como sentarse derecho puede ayudarnos a mantener la autoestima y reducir el estado de ánimo negativo.

También hay otros pequeños cambios físicos que puede hacer para que el cuerpo y la mente se relajen. Sonreír, aflojar la mandíbula, relajar la lengua, bajar los hombros y adoptar una postura abierta y relajada son algunos ejemplos. Tomarse tiempo para verificar rápidamente la postura a lo largo del día puede ayudar a aliviar el estrés que tal vez ni siquiera haya notado que tiene.

2. Tómese un momento para reponerse.

Permítase, cada día, un momento para presionar el botón de pausa. Camine hacia un lugar tranquilo para ordenar sus pensamientos. Tómese unos minutos para concentrarse en algo que le dé placer, como leer una de sus citas preferidas guardada como favorita en su teléfono, escuchar una canción relajante o mirar la foto de un ser querido. Si no puede irse de donde está, intente cerrar los ojos por un momento y reorganizarse, sugiere Karpinski. El descanso autoimpuesto lo ayudará a aclarar sus ideas y lo relajará. Poner una situación estresante en perspectiva también puede resultar útil. 

3. Respire hondo varias veces.

técnicas mentales, tales como la meditación, pueden ayudar a calmar su estado de ánimo y te hacen más consciente de sus acciones. Incluso sólo unas cuantas respiraciones profundas ayudarán a activar el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la conservación de la energía, lo que frena su ritmo cardíaco y reducir la tensión en los músculos. Esto es importante porque las respiraciones se relajará, dice Andy Lee, el ex director de la atención plena en Aetna.

Intente inspirar y exhalar durante 10 segundos, prestando atención a cada respiración. “Si podemos disminuir la velocidad de nuestra respiración, podemos desacelerar el procesamiento del cerebro y darle tiempo a nuestro cuerpo para que reaccione”, añade Karpinski. Respirar hondo puede ayudar cuando el estrés nos sacude, pero también es una técnica que puede ayudarnos a relajarnos a diario.

4. Conozca los síntomas del estrés.

Debido a que el estrés puede acercarse a nosotros sigilosamente, es difícil reconocerlo. Los expertos coinciden en que tener en cuenta la reacción del organismo al estrés puede ayudarnos a manejarlo mejor en el futuro. La próxima vez que empiece a sentirse tenso, observe qué sucede. ¿Da golpes con los pies debajo del escritorio? ¿Se impacienta e interrumpe a los demás? ¿Se le oprime el pecho o le duele el estómago? También puede pedirle a un ser querido que le diga qué observa en usted en cuanto a su reacción ante el estrés.

Ser plenamente conscientes de nuestras señales puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos estresados y a evitar que tomemos una decisión más importante que podría tener consecuencias negativas. “El estrés dificulta el funcionamiento del cerebro y hace que el coeficiente intelectual baje 10 puntos”, señala Lee. “Los momentos estresantes, donde las emociones son muy intensas, tal vez no sean los mejores momentos para responder y tomar una decisión importante”. 

5. Considere los pequeños eventos estresantes como oportunidades de desarrollar resiliencia.

Por momentos, todos nos sentimos ansiosos o tensos. Pero tal vez podamos controlar mejor las pequeñas situaciones de estrés si las vemos como una oportunidad de generar resiliencia o una práctica para manejar casos más importantes y más graves. Ese cambio de pensamiento puede disminuir el impacto de un momento difícil en nuestro estado de ánimo general. “Hablamos de crear inmunidad en nuestra salud física, donde nos exponemos a diferentes elementos para que el organismo pueda combatirlos la próxima vez que se enfrente a ellos”, explica Karpinski. “Lo mismo sucede cuando nos sentimos angustiados. Tenemos que ser capaces de recurrir algunos recursos que nos ayuden a recobrar el control”.

Tomar estas cinco pequeñas decisiones puede, con frecuencia, marcar la diferencia entre mantenerse optimista o sentirse angustiado durante un momento difícil. “Las pequeñas decisiones le permiten pasar de reaccionar a responder”, afirma Lee. “Reaccionar es instintivo, subconsciente, fuera de su control. Responder es tomarse un momento, evaluar su propio estado interior, evaluar la situación y luego actuar con una intención”.

Si se da cuenta de que está estresado todo el tiempo y le cuesta manejarlo, puede considerar la consulta con un profesional capacitado. 

Sobre la autora

Christina Joseph Robinson es una editora y escritora veterana de Nueva Jersey a quien todavía le encanta leer el periódico a la antigua. Tiene dos hijas a las que intenta inculcarles la importancia de comer frutas y verduras y, de este modo, lograr un equilibrio con todas las golosinas que les compra la abuela. El objetivo de salud de Christina es reanudar su rutina de ejercicios después de haberla abandonado por lesiones.

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